L'allenamento: La sessione elenca quattro blocchi di allenamento specifici progettati per la forza su una gamba, l'estensione dell'anca, il controllo del tronco e il movimento esplosivo. Il programma richiede un pallone da basket, un tappetino per esercizi e spazio libero. Il primo blocco contiene Cross Step Sit Ups e Split Stance Balance. Il secondo blocco contiene Single Leg Hip Ups e Dynamic Single Leg RDL. Il terzo blocco contiene One Legged Crossed Hip Thrusts e Single Leg RDL, e il blocco finale abbina Broad Jump Vertical Jump Combo con Ball Tap Push Up.
La sessione elenca un programma di allenamento di forza per il basket di 35 minuti incentrato sulla forza su una gamba, l'estensione dell'anca, il controllo del tronco e il movimento esplosivo. Il programma è organizzato in quattro blocchi sequenziali utilizzando un pallone da basket, un tappetino per esercizi e spazio libero. Il primo blocco contiene Cross Step Sit Ups e Split Stance Balance. Il secondo blocco contiene Single Leg Hip Ups e Dynamic Single Leg RDL. Il terzo blocco contiene One Legged Crossed Hip Thrusts e Single Leg RDL. Il blocco finale abbina Broad Jump Vertical Jump Combo con Ball Tap Push Up, con serie, ripetizioni e indicazioni specifiche elencate per ogni esercizio.
1Fondazione Tronco ed Equilibrio
4 min · Questo blocco raggruppa la rotazione del core e l'equilibrio statico per stabilire una base stabile. I giocatori dovrebbero osservare la rotazione delle spalle e l'allineamento delle ginocchia durante questi movimenti. - Cross Step Sit Ups3 serie da 12 ripetizioniTieni i piedi piatti sul tappetino e ruota completamente le spalle nella parte superiore di ogni sit up.
- Split Stance Balance45 secondi per latoMantieni una posizione profonda a split, mantenendo il ginocchio anteriore allineato direttamente sopra la caviglia senza oscillare.
2Attivazione Anca e Posteriore
5 min · Questi esercizi abbinano l'estensione dell'anca a terra con i piegamenti dell'anca in piedi. La sequenza chiede al giocatore di concentrarsi sull'attivazione dei glutei e sul mantenimento di una schiena piatta. - Single Leg Hip Ups3 serie da 10 ripetizioni per gambaSpingi il tallone nel pavimento per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta.
- Dynamic Single Leg RDL3 serie da 8 ripetizioni per gambaPiegati all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena piatta ed estendendo una gamba dritta dietro di te.
3Progressione Forza su una Gamba
5 min · Questo blocco mira alla forza unilaterale e al controllo attraverso spinte dell'anca elevate e stacchi rumeni lenti. I giocatori dovrebbero monitorare la quadratura dell'anca e l'attivazione dei glutei durante tutto l'esercizio. - One Legged Crossed Hip Thrusts3 serie da 12 ripetizioni per gambaIncrocia una caviglia sopra il ginocchio e spingi i fianchi verso l'alto stringendo i glutei.
- Single Leg RDL3 serie da 10 ripetizioni per gambaAbbassa lentamente il busto mantenendo i fianchi squadrati al terreno e la schiena piatta.
4Potenza Esplosiva e Parte Superiore del Corpo
3 min · Il blocco finale combina un rapido trasferimento di forza orizzontale-verticale con la stabilità della parte superiore del corpo. I giocatori si concentrano su atterraggi morbidi e sulla minimizzazione dell'oscillazione dell'anca durante i piegamenti. - Broad Jump Vertical Jump Combo5 serie da 4 combinazioniAtterra dolcemente dal salto in lungo e immediatamente esplodi verso l'alto in un salto verticale alto.
- Ball Tap Push Up3 serie da 8 ripetizioni per latoEsegui un piegamento, quindi tocca il pallone da basket con una mano mantenendo i fianchi stabili.
Come progredire
Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.
Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come
costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.
