Programme de renforcement musculaire pour le basketball axé sur les mouvements sur le terrain

L'entraînement : La séance présente quatre blocs d'entraînement spécifiques conçus pour la force sur une jambe, l'extension de la hanche, le contrôle du tronc et le mouvement explosif. Le programme nécessite un ballon de basketball, un tapis d'exercice et un espace au sol dégagé. Le premier bloc contient des Cross Step Sit Ups et du Split Stance Balance. Le deuxième bloc contient des Single Leg Hip Ups et du Dynamic Single Leg RDL. Le troisième bloc contient des One Legged Crossed Hip Thrusts et du Single Leg RDL, et le dernier bloc associe le Broad Jump Vertical Jump Combo au Ball Tap Push Up.

La séance présente un programme de renforcement musculaire de 35 minutes pour le basketball axé sur la force sur une jambe, l'extension de la hanche, le contrôle du tronc et le mouvement explosif. Le programme est organisé en quatre blocs séquentiels utilisant un ballon de basketball, un tapis d'exercice et un espace au sol dégagé. Le premier bloc contient des Cross Step Sit Ups et du Split Stance Balance. Le deuxième bloc contient des Single Leg Hip Ups et du Dynamic Single Leg RDL. Le troisième bloc contient des One Legged Crossed Hip Thrusts et du Single Leg RDL. Le dernier bloc associe le Broad Jump Vertical Jump Combo au Ball Tap Push Up, avec des séries, des répétitions et des indications spécifiques pour chaque exercice.

1

Fondation du tronc et de l'équilibre

4 min · Ce bloc regroupe la rotation du tronc et l'équilibre statique pour établir une base stable. Les joueurs doivent observer la rotation de leurs épaules et l'alignement de leurs genoux pendant ces mouvements.

1. Relevés de buste avec pas croisé3 séries de 12 répétitionsGardez les pieds à plat sur le tapis et faites pivoter complètement vos épaules en haut de chaque relevé de buste.
2. Équilibre en fente45 secondes par côtéMaintenez une fente profonde, en gardant votre genou avant aligné directement au-dessus de votre cheville sans vaciller.

2

Activation des hanches et des fessiers

5 min · Ces exercices associent l'extension de la hanche au sol à des charnières de hanche debout. La séquence demande au joueur de se concentrer sur l'engagement des fessiers et le maintien d'un dos plat.

1. Élévations de hanche sur une jambe3 séries de 10 répétitions par jambePoussez votre talon dans le sol pour soulever vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite.
2. Soulevé de terre roumain dynamique sur une jambe3 séries de 8 répétitions par jambePivotez au niveau des hanches tout en gardant le dos plat et en étendant une jambe droite derrière vous.

3

Progression de la force sur une jambe

5 min · Ce bloc cible la force unilatérale et le contrôle par des poussées de hanche élevées et des soulevés de terre roumains lents. Les joueurs doivent surveiller l'alignement des hanches et l'activation des fessiers tout au long de l'exercice.

1. Poussées de hanche croisées sur une jambe3 séries de 12 répétitions par jambeCroisez une cheville sur votre genou et poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers.
2. Soulevé de terre roumain sur une jambe3 séries de 10 répétitions par jambeAbaissez lentement votre torse tout en gardant vos hanches alignées au sol et votre dos plat.

4

Puissance explosive et haut du corps

3 min · Le dernier bloc combine un transfert de force rapide horizontal-vertical avec la stabilité du haut du corps. Les joueurs se concentrent sur les atterrissages en douceur et la minimisation du balancement des hanches pendant les pompes.

1. Combo saut en longueur et saut vertical5 séries de 4 combosAtterrissez en douceur après le saut en longueur et explosez immédiatement vers le haut pour un saut vertical élevé.
2. Pompe avec toucher de ballon3 séries de 8 répétitions par côtéEffectuez une pompe, puis touchez le ballon de basketball avec une main tout en gardant vos hanches stables.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.