Program snage za košarkaše za kretanje na terenu

Trening: Sesija navodi četiri specifična bloka treninga dizajnirana za snagu jedne noge, ekstenziju kuka, kontrolu trupa i eksplozivno kretanje. Program zahtijeva jednu košarkašku loptu, prostirku za vježbanje i otvoren prostor. Prvi blok sadrži Cross Step Sit Ups i Split Stance Balance. Drugi blok sadrži Single Leg Hip Ups i Dynamic Single Leg RDL. Treći blok sadrži One Legged Crossed Hip Thrusts i Single Leg RDL, a završni blok kombinira Broad Jump Vertical Jump Combo s Ball Tap Push Up.

Sesija navodi 35-minutni program snage za košarkaše koji se fokusira na snagu jedne noge, ekstenziju kuka, kontrolu trupa i eksplozivno kretanje. Program je organiziran u četiri uzastopna bloka koristeći jednu košarkašku loptu, prostirku za vježbanje i otvoren prostor. Prvi blok sadrži Cross Step Sit Ups i Split Stance Balance. Drugi blok sadrži Single Leg Hip Ups i Dynamic Single Leg RDL. Treći blok sadrži One Legged Crossed Hip Thrusts i Single Leg RDL. Završni blok kombinira Broad Jump Vertical Jump Combo s Ball Tap Push Up, s navedenim specifičnim serijama, ponavljanjima i uputama za svaku vježbu.

1

Temelj trupa i ravnoteže

4 min · Ovaj blok grupira rotaciju trupa i statičku ravnotežu kako bi se uspostavio stabilan temelj. Igrači bi trebali promatrati rotaciju ramena i poravnanje koljena tijekom ovih pokreta.

1. Cross Step Sit Ups3 serije po 12 ponavljanjaDržite stopala ravno na prostirci i potpuno rotirajte ramena na vrhu svakog trbušnjaka.
2. Split Stance Balance45 sekundi po straniZadržite duboki raskorak, držeći prednje koljeno poravnato izravno iznad gležnja bez ljuljanja.

2

Aktivacija kuka i stražnjeg dijela tijela

5 min · Ove vježbe kombiniraju ekstenziju kuka na podu s pregibima kuka u stojećem položaju. Slijed traži od igrača da se usredotoči na angažman gluteusa i održavanje ravnih leđa.

1. Single Leg Hip Ups3 serije po 10 ponavljanja po noziGurnite petu u pod kako biste podigli kukove dok ne formiraju ravnu liniju.
2. Dynamic Single Leg RDL3 serije po 8 ponavljanja po noziSavijte se u kukovima držeći leđa ravno i ispružite jednu nogu ravno iza sebe.

3

Progresija snage jedne noge

5 min · Ovaj blok cilja unilateralnu snagu i kontrolu kroz povišene potiske kukovima i spore rumunjske mrtvo dizanje. Igrači bi trebali pratiti poravnanje kukova i aktivaciju gluteusa tijekom cijele vježbe.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 serije po 12 ponavljanja po noziPrekrižite jedan gležanj preko koljena i gurnite kukove prema gore stiskajući gluteuse.
2. Single Leg RDL3 serije po 10 ponavljanja po noziPolako spuštajte trup držeći kukove poravnate s podom i leđa ravno.

4

Eksplozivna snaga i gornji dio tijela

3 min · Završni blok kombinira brzi horizontalno-vertikalni prijenos sile sa stabilnošću gornjeg dijela tijela. Igrači se fokusiraju na meka doskoke i minimiziranje ljuljanja kukova tijekom sklekova.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo5 serija po 4 kombinacijeMekano doskočite iz daljinskog skoka i odmah eksplozivno skočite u visoki vertikalni skok.
2. Ball Tap Push Up3 serije po 8 ponavljanja po straniIzvedite sklek, zatim dodirnite košarkašku loptu jednom rukom držeći kukove stabilnima.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.