Treino de Footwork de Basquete de Frente para a Cesta

O treino: A sessão lista quatro blocos contendo oito exercícios. O primeiro bloco contém Pivô Interno Completo com Giro e Arremesso e Meio Giro com Arremesso. O segundo bloco lista Arremessos Após Rip Thru e Pull-Ups de Média Distância com Passo Cruzado. O terceiro bloco combina Finta de Bomba com Parada de Força e Pull-Ups de Média Distância com Passo Aberto. O bloco final lista Bandejas com Drop Step e Arremessos de Giro no Post. A sessão lista como equipamento uma bola de basquete, uma cesta e espaço em quadra aberta.

A sessão lista um treino de footwork de basquete de frente para a cesta com quatro blocos. O primeiro bloco contém Pivô Interno Completo com Giro e Arremesso e Meio Giro com Arremesso. O segundo bloco lista Arremessos Após Rip Thru e Pull-Ups de Média Distância com Passo Cruzado. O terceiro bloco contém Finta de Bomba com Parada de Força e Pull-Ups de Média Distância com Passo Aberto. O bloco final combina Bandejas com Drop Step e Arremessos de Giro no Post. O foco listado é footwork de frente para a cesta, giros controlados e pontuação equilibrada de média distância.

1

Configuração de Pivô e Giro

12 min · Este bloco contém variações de pivô e giro. As notas listam a observação do equilíbrio durante o giro e a garantia de que o pé de pivô permaneça ancorado antes do arremesso.

1. Pivô Interno Completo com Giro e Arremesso10 cestas de cada ladoGire o cotovelo principal durante o giro para o arremesso.
2. Meio Giro com Arremesso10 cestas de cada ladoMova a cabeça e os ombros antes de recuar para o arremesso em suspensão.

2

Atacando Após o Rip

7 min · Este bloco lista ataques lineares a partir de uma postura de frente para a cesta. As notas listam a observação da velocidade da varredura da bola e o posicionamento do pé de apoio.

1. Arremessos Após Rip Thru4 séries de 8 arremessosPasse a bola abaixo dos joelhos e pise diretamente para o arremesso.
2. Pull-Ups de Média Distância com Passo Cruzado3 séries de 6 arremessos por ladoCruze o pé de apoio, avance e puxe para cima com equilíbrio.

3

Pivô e Contra-ataque

6 min · Este bloco lista desaceleração e criação de espaço lateral. As notas listam a observação da distância de parada e da largura da base ao executar a finta de bomba.

1. Parada de Potência com Finta de Bomba12 repetiçõesAterre com os dois pés simultaneamente com uma base baixa e mantenha a bola protegida.
2. Pull-Ups de Média Distância com Passo Aberto3 séries de 6 arremessos por ladoVarra a bola para baixo, dê um passo largo e suba.

4

Equilíbrio e Liberação no Post Baixo

6 min · Este bloco final lista footwork interno com pontuação na área restrita. As notas listam a observação do alinhamento dos ombros em relação à cesta no arremesso de giro.

1. Bandejas com Drop Step3 séries de 8 repetições por ladoAfunde o pé interno e avance em direção à cesta.
2. Arremessos de Giro no Post4 séries de 6 arremessos por ladoGire no pé interno, recue ligeiramente e arremesse.

Como progredir

A sessão lista doses e dicas específicas para cada exercício. Os exercícios incluem Pivô Interno Completo com Giro e Arremesso, Meio Giro com Arremesso, Arremessos Após Rip Thru, Pull-Ups de Média Distância com Passo Cruzado, Finta de Bomba com Parada de Força, Pull-Ups de Média Distância com Passo Aberto, Bandejas com Drop Step e Arremessos de Giro no Post. A progressão é baseada na conclusão das doses listadas, seguindo as dicas descritas.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.