O treino: Desenvolva um drible afiado e que 'quebra tornozelos' com este treino de crossover de 40 minutos. Esta rotina progressiva começa com controle de bola estacionário, transiciona para trabalho de pés explosivo de mudança de direção lateral e termina com arremessos em suspensão em velocidade de jogo. É projetado especificamente para jogadores que buscam manter o equilíbrio e criar separação limpa a partir do drible.
Um ótimo crossover não é apenas sobre a velocidade da mão; requer controle corporal e um centro de gravidade baixo para deslocar os defensores. Este treino preenche a lacuna entre a manipulação de bola estacionária e a criação dinâmica de arremessos a partir do drible. Concentre-se em abaixar os quadris e vender a finta lateral de cabeça e ombros em cada repetição.
1Controle de Crossover Estacionário
10 min · Estabeleça sua postura baixa e controle com as pontas dos dedos antes de introduzir o trabalho de pés. - Crossovers Estacionários60 segMantenha os quadris baixos, bata a bola abaixo da altura do joelho e receba-a fora da largura do seu corpo.
- 2 Dribles Cruzados60 segExecute dois dribles fortes e compactos antes de realizar um crossover rápido e baixo para a mão oposta.
2Mudança de Direção Lateral
10 min · Concentre-se em transferir seu peso de um quadril para o outro para vender a mudança de direção. - Crossover 'In-Out'60 segVenda o movimento inicial da mão com uma leve inclinação da cabeça e ombros antes de puxar a bola de volta.
- Lado a Lado60 segTransfira todo o seu peso lateralmente a cada drible, mantendo o peito erguido e a postura ampla.
3Ajustes Dinâmicos de Velocidade
10 min · Bata a bola com força máxima para praticar a recepção e o controle de mudanças de mão em alta velocidade. - Drible em V com Batida Forte60 segExecute uma batida vertical forte e, em seguida, empurre imediatamente a bola pelo seu corpo em um padrão de V acentuado.
- Drible em V 'In-Out' com Batida Forte60 segCombine uma única batida forte com uma finta rápida de 'in-and-out', seguida instantaneamente por um crossover em V baixo.
4Criação de Arremessos e Transferência para o Arremesso em Suspensão
12 min · Transfira seu drible para uma base de arremesso equilibrada sem desviar ou inclinar. - Arremessos em Suspensão de Média Distância com Passo Cruzado5 acertos de cada ladoAvance com força a partir do passo cruzado, plante os pés equilibradamente em uma parada 1-2 e suba suavemente para o arremesso de média distância.
- Arremessos em Suspensão com Hesitação5 acertos de cada ladoVenda a infiltração, hesite com uma postura alta para congelar o defensor e, em seguida, abaixe-se rapidamente e suba para um arremesso equilibrado.
Como progredir
Comece priorizando o controle da bola na 'bolsa' e uma postura ampla e baixa. Assim que conseguir cruzar a bola abaixo dos joelhos sem olhar para baixo, aumente a velocidade do seu drible. Se você perder o equilíbrio ou ficar muito ereto durante a transferência para o arremesso em suspensão, diminua o ritmo do movimento até que seus pés aterrissem de forma ampla e estável.
Este treino é uma parte de um plano maior: veja como
montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.
