Treino de Basquete em Casa Sem Cesta

O treino: Sem cesta não é desculpa. Este treino completo de 35 minutos em casa é estruturado para maximizar seu manuseio de bola, controle de trabalho de pés e condicionamento em qualquer espaço pequeno. Construído para jogadores que precisam de uma sessão completa e estruturada, esta rotina progride de uma sequência de ativação de baixo impacto para habilidades estacionárias de alta intensidade, movimento dinâmico e um finalizador de controle de bola de alta fadiga.

Desenvolver habilidades de basquete de elite em casa requer foco deliberado nos detalhes, em vez de um grande volume de ruído. Este treino é projetado para desenvolver um controle de bola de elite e trabalho de pés reativo sem exigir uma cesta ou uma superfície barulhenta que perturbe os vizinhos. Ao enfatizar o equilíbrio, a postura e o controle preciso da ponta dos dedos, você pode transformar qualquer cômodo pequeno ou garagem em um campo de treinamento de alta intensidade.

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Ativação e Preparação

3 min · Desperte o sistema nervoso e prepare as mãos para um trabalho rápido.

1. Toques rápidos tornozelo a tornozelo45 segMantenha-se baixo em sua postura e mantenha a bola em movimento rapidamente entre seus tornozelos usando apenas as pontas dos dedos.
2. Mãos rápidas 245 segConcentre-se em trocas rápidas de mãos ao redor das costas e pernas sem deixar o tronco balançar.

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Controle de Bola Estacionário

4 min · Desenvolva força nas mãos e controle apertado do bolso sem a necessidade de som ou deslocamento.

1. Exercício Cousy30 segEnrole a bola firmemente ao redor da cintura e das pernas, mantendo o peito erguido e os olhos olhando para frente.
2. Crossover Frontal e Entrega30 segMantenha a bola abaixo do nível do quadril e use os pulsos em cada troca para manter a agilidade.

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Movimento Silencioso e Potência no Chão

4 min · Desenvolva potência na parte inferior do corpo e controle do core com aterrissagens de baixo impacto.

1. Elevação de joelho com avanço30 segExploda para cima impulsionando-se com a perna da frente, elevando o joelho oposto, e aterrisse suavemente na parte da frente do pé.
2. Elevação de quadril unilateral30 segEleve os quadris do chão contraindo os glúteos, mantendo o core firme durante todo o movimento.

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Finalizador de Controle de Fadiga

3 min · Leve o seu controle de bola ao limite quando o corpo estiver cansado, simulando a pressão do final do jogo.

1. Vai e vem — Entre as pernas30 segMantenha o peso do corpo centralizado enquanto transita rapidamente de um movimento de vai e vem diretamente para uma queda entre as pernas.
2. Combinação dinâmica45 segConecte seus movimentos continuamente sem parar, testando a velocidade das suas mãos sob fadiga.

Como progredir

Realize este treino três vezes por semana. Concentre-se em aumentar a velocidade das mãos e abaixar a postura durante os blocos estacionários. Uma vez que a sequência for dominada, reduza os tempos de descanso em 5 a 10 segundos entre os exercícios para elevar o desafio cardiovascular.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.