Pagsasanay sa Basketball sa Bahay Nang Walang Ring

Ang pagsasanay: Walang ring ay walang dahilan. Ang kumpletong 35-minutong home workout na ito ay naka-istruktura upang ma-maximize ang iyong ball handling, footwork control, at conditioning sa anumang maliit na espasyo. Ginawa para sa mga manlalaro na nangangailangan ng kumpleto, structured na sesyon, ang routine na ito ay umuusad mula sa isang low-impact activation sequence patungo sa high-intensity stationary skills, dynamic movement, at isang high-fatigue ball-control finisher.

Ang pagbuo ng elite basketball skills sa bahay ay nangangailangan ng sinadyang pagtutok sa detalye sa halip na mataas na dami ng ingay. Ang workout na ito ay ininhinyero upang bumuo ng elite handle at reactive footwork nang hindi nangangailangan ng ring o isang maingay, nakakaistorbo sa kapitbahay na ibabaw. Sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa balanse, tindig, at matalas na fingertip control, maaari mong gawing high-intensity training ground ang anumang maliit na silid o garahe.

1

Activation at Paghahanda

3 min · Gisingin ang nervous system at ihanda ang mga kamay para sa mabilis na trabaho.

1. Mabilis na taps ankle to ankle45 segManatiling mababa sa iyong tindig at panatilihing mabilis na gumagalaw ang bola sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong gamit lamang ang iyong mga daliri.
2. Mabilis na kamay 245 segTumutok sa mabilis na pagpapalit ng kamay sa paligid ng iyong likod at mga binti nang hindi hinahayaan ang iyong katawan na umindayog.

2

Stationary Ball Control

4 min · Bumuo ng lakas ng kamay at masikip na kontrol sa bulsa nang walang ingay o paglalakbay na kinakailangan.

1. Cousy drill30 segIbalot nang mahigpit ang bola sa paligid ng iyong baywang at mga binti, panatilihing nakataas ang iyong dibdib at nakatingin sa unahan.
2. Front Crossover at Hand-off30 segPanatilihing mababa ang bola sa antas ng balakang at i-snap ang iyong pulso sa bawat paglipat upang mapanatili ang bilis ng pagpapalit.

3

Tahimik na Paggalaw ng Paa at Lakas

4 min · Paunlarin ang lakas ng ibabang bahagi ng katawan at kontrol sa core na may mababang epekto sa paglapag.

1. Lunge knee ups30 segSumabog paitaas mula sa iyong pangunahing binti, itulak ang kabilang tuhod paitaas, at lumapag nang malumanay sa unahan ng paa.
2. Single leg hip ups30 segItulak ang iyong balakang nang mataas mula sa sahig sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes, panatilihing matatag ang iyong core sa buong ehersisyo.

4

Fatigue Control Finisher

3 min · Itulak ang iyong ball handling sa limitasyon kapag pagod ang iyong katawan, ginagaya ang pressure sa huling bahagi ng laro.

1. In&out — BTL30 segPanatilihing nakasentro ang bigat ng iyong katawan habang mabilis na lumilipat mula sa in-and-out move diretso sa isang between-the-legs drop.
2. Dynamic combo45 segPagdugtungin ang iyong mga galaw nang tuloy-tuloy nang walang tigil, sinusubukan kung gaano kabilis gumalaw ang iyong mga kamay sa ilalim ng pagkapagod.

Paano mag-progress

Gawin ang workout na ito tatlong beses sa isang linggo. Tumutok sa pagpapataas ng bilis ng iyong kamay at pagpapababa ng iyong tindig sa panahon ng stationary blocks. Kapag na-master na ang sequence, bawasan ang iyong oras ng pahinga ng 5 hanggang 10 segundo sa pagitan ng mga drills upang mapataas ang cardiovascular challenge.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.