Баскетбольная тренировка дома без кольца

Тренировка: Отсутствие кольца — не оправдание. Эта полноценная 35-минутная домашняя тренировка структурирована для максимального развития вашего владения мячом, контроля работы ног и выносливости в любом небольшом пространстве. Созданная для игроков, которым нужна полноценная, структурированная сессия, эта рутина прогрессирует от последовательности активации с низкой нагрузкой до высокоинтенсивных стационарных навыков, динамического движения и завершения контроля мяча с высокой усталостью.

Развитие элитных баскетбольных навыков дома требует целенаправленного внимания к деталям, а не большого объема шума. Эта тренировка разработана для развития элитного дриблинга и реактивной работы ног без необходимости использования кольца или шумной, мешающей соседям поверхности. Подчеркивая баланс, стойку и четкий контроль кончиками пальцев, вы можете превратить любую небольшую комнату или гараж в высокоинтенсивную тренировочную площадку.

1

Активация и подготовка

3 min · Разбудите нервную систему и подготовьте руки к быстрой работе.

1. Быстрые касания от лодыжки до лодыжки45 секОставайтесь низко в стойке и быстро перемещайте мяч между лодыжками, используя только кончики пальцев.
2. Быстрые руки 245 секСосредоточьтесь на быстрых обменах руками вокруг спины и ног, не позволяя туловищу раскачиваться.

2

Стационарный контроль мяча

4 min · Развивайте силу рук и плотный контроль в кармане без необходимости шума или перемещения.

1. Упражнение Кузи30 секПлотно оберните мяч вокруг талии и ног, держа грудь поднятой, а глаза смотрящими вперед.
2. Кроссовер спереди и передача30 секДержите мяч ниже уровня бедра и резко работайте запястьями при каждом переводе, чтобы обмен был четким.

3

Бесшумное движение по площадке и мощь

4 min · Развивайте мощь нижней части тела и контроль кора с помощью приземлений с низкой ударной нагрузкой.

1. Выпады с подъемом колена30 секВзрывно оттолкнитесь вверх передней ногой, поднимая противоположное колено, и мягко приземлитесь на переднюю часть стопы.
2. Подъемы бедер на одной ноге30 секПоднимайте бедра высоко от пола, сжимая ягодицы, сохраняя при этом напряжение кора.

4

Завершение тренировки на контроль усталости

3 min · Доведите свой дриблинг до предела, когда ваше тело устало, имитируя давление в конце игры.

1. Внутрь-наружу — между ног30 секСохраняйте центр тяжести тела, быстро переходя от движения внутрь-наружу прямо к переводу мяча между ног.
2. Динамичная комбинация45 секВыполняйте движения непрерывно, не останавливаясь, проверяя, как быстро ваши руки могут двигаться в условиях усталости.

Как прогрессировать

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Сосредоточьтесь на увеличении скорости рук и снижении стойки во время стационарных блоков. Как только последовательность будет освоена, сократите время отдыха на 5-10 секунд между упражнениями, чтобы повысить кардио-нагрузку.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.