Košarkaški Trening Kod Kuće Bez Obruča

Trening: Nema obruča nije izgovor. Ovaj cjeloviti 35-minutni kućni trening strukturiran je za maksimiziranje vašeg rukovanja loptom, kontrole rada nogu i kondicije u bilo kojem malom prostoru. Izgrađen za igrače kojima je potrebna cjelovita, strukturirana sesija, ova rutina napreduje od sekvence aktivacije niskog intenziteta do vještina visokog intenziteta u mirovanju, dinamičkog kretanja i završnice kontrole lopte pod visokim umorom.

Razvijanje elitnih košarkaških vještina kod kuće zahtijeva namjerni fokus na detalje, a ne na veliku količinu buke. Ovaj trening je osmišljen za razvoj elitnog rukovanja loptom i reaktivnog rada nogu bez potrebe za obručem ili glasnom površinom koja ometa susjede. Naglašavanjem ravnoteže, stava i oštre kontrole vršcima prstiju, svaku malu sobu ili garažu možete pretvoriti u teren za trening visokog intenziteta.

1

Aktivacija i Priprema

3 min · Probudite živčani sustav i pripremite ruke za brzi rad.

1. Brzi dodiri gležanj o gležanj45 sekOstanite nisko u svom stavu i držite loptu da se brzo kreće između vaših gležnjeva koristeći samo vrhove prstiju.
2. Brze ruke 245 sekFokusirajte se na brze izmjene ruku oko leđa i nogu bez dopuštanja da se vaš torzo njiše.

2

Kontrola Lopte u Mirovanju

4 min · Izgradite snagu ruku i čvrstu kontrolu u džepu bez potrebe za zvukom ili putovanjem.

1. Cousy vježba30 sekČvrsto omotajte loptu oko struka i nogu, držeći prsa gore i oči usmjerene naprijed.
2. Prednji Crossover i Predaja Lopte30 sekDržite loptu ispod razine kukova i brzo prebacujte zglobove pri svakom prijenosu kako biste održali oštru izmjenu.

3

Tiho kretanje po terenu i snaga

4 min · Razvijte snagu donjeg dijela tijela i kontrolu trupa s doskocima niskog intenziteta.

1. Iskoraci s podizanjem koljena30 sekEksplozivno se odrazite prema gore s prednje noge, podižući suprotno koljeno, i meko doskočite na prednji dio stopala.
2. Podizanje kukova na jednoj nozi30 sekPodignite kukove visoko od poda stišćući gluteuse, držeći trup zategnutim cijelo vrijeme.

4

Završnica za kontrolu umora

3 min · Gurnite svoje vještine baratanja loptom do krajnjih granica kada je vaše tijelo umorno, simulirajući pritisak u kasnoj fazi utakmice.

1. Unutra-van — Kroz noge30 sekDržite tjelesnu težinu centriranom dok brzo prelazite iz pokreta unutra-van ravno u spuštanje lopte kroz noge.
2. Dinamična kombinacija45 sekPovežite svoje pokrete kontinuirano bez zaustavljanja, testirajući koliko brzo se vaše ruke mogu kretati pod umorom.

Kako napredovati

Izvodite ovaj trening tri puta tjedno. Usredotočite se na povećanje brzine ruku i spuštanje stava tijekom stacionarnih blokova. Nakon što savladate sekvencu, smanjite vrijeme odmora za 5 do 10 sekundi između vježbi kako biste povećali kardiovaskularni izazov.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.