Treino de Arremesso de Pick-and-Roll no Basquete

O treino: A sessão lista oito exercícios usando uma bola de basquete, uma cesta e um marcador de corta-luz. Os blocos contêm Atacar pick and roll, Quick Pick Up, Rejeitar a corta-luz, Advance quick pick up 2, Arremesso de Pick-n-Roll, Pull ups com passo lateral, Hop downs com quick pick up e Advance quick pick up. As doses são 10 repetições, 3 minutos, 12 repetições, 3 minutos, 15 arremessos convertidos, 10 repetições, 4 minutos e 15 repetições. As dicas solicitam a observação de abaixar os quadris, dirigir para baixo e levantar a bola rapidamente.

A sessão lista oito exercícios usando uma bola de basquete, uma cesta e um marcador de corta-luz para focar em leituras de pick-and-roll, pickups, separação e arremesso equilibrado. Os blocos contêm Atacar pick and roll (hard hedge), Quick Pick Up, Rejeitar a corta-luz, Advance quick pick up 2, Arremesso de Pick-n-Roll, Pull ups com passo lateral, Hop downs com quick pick up e Advance quick pick up. As dicas solicitam a observação de abaixar os quadris, dirigir para baixo, levantar a bola rapidamente, plantar o pé externo, fazer o crossover, coletar com as mãos ativas, manter os ombros alinhados, empurrar com o pé interno, aterrissar com os dois pés e varrer a bola para cima.

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Ataques de Hedge e Pickups

6 min · Este bloco combina drives em descida e coletas rápidas de bola para praticar o ataque a um hedge simulado e a transição para um arremesso.

1. Atacar pick and roll (hard hedge)10 repetições de cada ladoAbaixe os quadris e dirija forte para baixo para dividir o defensor do hedge.
2. Quick Pick Up3 minutosLevante a bola rapidamente para a sua zona de arremesso após o drible.

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Rejeições de Corta-Luz e Pickups Avançados

6 min · Estes exercícios focam em contra-movimentos, pedindo aos jogadores para praticar a rejeição da corta-luz e a coleta da bola imediatamente quando o pé planta.

1. Rejeitar a corta-luz12 repetiçõesPlante o pé externo com força e faça o crossover para rejeitar a corta-luz.
2. Advance quick pick up 23 minutosColete a bola com as mãos ativas imediatamente quando o pé planta.

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Pontuação de Corta-Luz e Separação

4 min · Este par de exercícios destaca o alinhamento e o trabalho de pés lateral, solicitando aos jogadores que mantenham os ombros alinhados e empurrem com o pé interno.

1. Arremesso de Pick-n-Roll15 arremessos convertidosMantenha os ombros alinhados com a cesta ao sair da corta-luz.
2. Pull ups com passo lateral10 repetições em cada direçãoEmpurre com o pé interno para criar espaço lateral antes de arremessar.

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Trabalho de Pés e Pickups Rápidos

6 min · O bloco final visa o equilíbrio na aterrissagem e os movimentos ascendentes da bola, combinando aterrissagens simultâneas com os dois pés com lançamentos fluidos de arremesso.

1. Hop downs com quick pick up4 minutosAterrisse com os dois pés simultaneamente e leve a bola rapidamente para a sua zona de arremesso.
2. Advance quick pick up15 repetiçõesVarra a bola para cima em um movimento fluido do drible ao lançamento.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.