Treino de Ataque ao Perímetro no Basquete

O treino: A sessão lista uma sequência de 24 minutos de exercícios de controle de bola, finalização e arremesso. O treino contém quatro blocos usando uma bola de basquete, uma cesta e uma superfície de parede plana. O primeiro bloco combina pull-ups com drible por trás das costas e o exercício Mikan, enquanto o bloco final combina um crossover de 1 drible com pull-ups com drible entre as pernas. A sessão lista dicas observáveis como manter a bola acima dos ombros, manter um ponto de lançamento alto e observar os níveis do quadril durante os crossovers.

A sessão lista um treino de ataque ao perímetro no basquete dividido em quatro blocos técnicos. O treino contém exercícios para arremessos de fuga do perímetro, arremessos de toque de curta distância e arremessos de três pontos universitários. A sessão utiliza uma bola de basquete, uma cesta e uma superfície de parede plana. O texto lista dicas observáveis específicas, como manter a bola acima dos ombros durante o exercício Mikan, manter um ponto de lançamento alto e plantar os pés em uma parada 1-2. Os blocos listam detalhes para observar o alinhamento do trabalho de pés, a velocidade das mãos, a postura, a altura do lançamento, o movimento do pulso, o equilíbrio dos ombros, os níveis do quadril e a mecânica de parada dos pés.

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Arremessos de fuga do perímetro

7 min · Este bloco combina a criação de espaço no perímetro com o ritmo no poste baixo. Os jogadores observam o alinhamento do trabalho de pés durante o arremesso e acompanham a velocidade das mãos nas finalizações internas.

1. Arremessos com Drible por Trás das Costas5 acertosExecute um drible rápido por trás das costas para escapar, pegue a bola rapidamente e fixe os olhos na cesta.
2. Exercício Mikan20 acertos totaisMantenha um ritmo rápido e rítmico e um lançamento alto, mantendo a bola acima dos ombros.

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Controle de bola e reinício de alcance

8 min · Este bloco combina a manipulação de bola em espaços curtos com arremessos de longa distância. Os jogadores observam a postura durante os dribles em oito e monitoram a altura do lançamento em arremessos de longa distância.

1. Drible em 830 segPasse a bola entre as pernas em um movimento fluido de oito, mantendo o peito erguido e os olhos para frente.
2. Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5)25 arremessos totaisMantenha exatamente o mesmo movimento de arremesso e ponto de lançamento alto no arco universitário.

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Conexão passe-toque

6 min · Este bloco conecta o controle de passe na parede com finalizações suaves no garrafão. Os jogadores avaliam o movimento do pulso no lançamento da bola e verificam o equilíbrio dos ombros em movimento.

1. Bandejas45 segundosUse um movimento de bandeja com uma mão para deslizar a bola da parede.
2. Arremessos de Toque10 acertos de cada ladoMova o pulso para cima para criar um giro suave para trás e deixe a bola subir sem inclinar os ombros para frente.

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Sequência de finalização com crossover

2 min · Este bloco conecta o controle de bola com drible baixo com arremessos equilibrados. Os jogadores observam os níveis do quadril durante o crossover e verificam a mecânica de parada dos pés.

1. 1 drible cruzado30 segExecute um drible forte parado seguido de um crossover rápido e abaixo do joelho.
2. Arremessos com Drible entre as Pernas5 acertosBata a bola entre as pernas, plante os pés com força em uma parada 1-2 e suba com os quadris equilibrados.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas de exercícios observáveis como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. A sessão lista a observação da mecânica de parada dos pés e a subida com os quadris equilibrados durante as paradas 1-2 como parte do bloco final.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.