Treino de Pull-Up com Duas Bolas de Basquete: 8 Exercícios

O treino: Este treino de pull-up com duas bolas de basquete lista oito exercícios em quatro blocos. Começa com crossover frontal com duas bolas, crossover de um drible e Figura 8. As próximas entradas listam um pull-up de hesitação, pull-ups de cotovelo, pull-ups por trás das costas e pull-ups entre as pernas. O exercício final é Arremessos de 3 pontos universitários: cinco pontos e cinco arremessos em cada ponto. Cada linha mantém a dose e a dica listadas ao lado do nome do exercício.

O treino de pull-up com duas bolas de basquete é uma sessão intermediária de 24 minutos com duas bolas de basquete, uma cesta e espaço de quadra livre. Quatro blocos ordenam os exercícios listados, desde o manuseio de duas bolas até os pull-ups após o drible e o teste final de arremesso de cinco pontos. As entradas dos exercícios preservam seus nomes, doses e instruções. A instrução inicial mantém os quadris baixos enquanto ambas as bolas quicam na altura da cintura, e a instrução do pull-up de cotovelo indica o plantio do pé de dentro e o alinhamento rápido.

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Início: Manuseio com Duas Bolas

6 min · O bloco contém Crossover Frontal com 2 Bolas e Crossover de 1 drible. As instruções listadas mantêm os quadris baixos, usam um quique na altura da cintura e posicionam o crossover abaixo dos joelhos.

1. Crossover Frontal com 2 Bolas2 minutosMantenha os quadris baixos e quique ambas as bolas simultaneamente na altura da cintura.
2. Crossover de 1 drible2 minutosBata a bola com força uma vez e faça um crossover rápido abaixo dos joelhos.

2

Oito e Pull-Up de Hesitação

10 min · O próximo bloco combina Figura 8 com Pull-ups de Hesitação. As dicas listadas nomeiam uma postura profunda, trajetória apertada da bola, finta de ombro de hesitação alta e elevação para o pull-up.

1. Figura 83 minutosMantenha-se em uma postura profunda e passe a bola firmemente entre as pernas.
2. Pull-ups de Hesitação10 acertos de cada ladoCongele seu defensor com uma finta de ombro de hesitação alta antes de se levantar.

3

Pull-Ups de Cotovelo e Drible por Trás

12 min · Este bloco contém Pull-Ups de Cotovelo e Pull-Ups com Drible por Trás das Costas. As instruções indicam o plantio do pé de dentro, alinhamento rápido, envolvimento baixo e passo para o arremesso.

1. Pull-Ups de Cotovelo10 acertos em cada cotoveloCorra para o cotovelo, plante o pé de dentro e alinhe-se rapidamente.
2. Pull-Ups com Drible por Trás das Costas10 acertos de cada ladoPasse a bola por trás das costas e pise diretamente para o seu arremesso.

4

Entre as Pernas e Cinco Pontos

7 min · O bloco final contém Pull-Ups com Drible Entre as Pernas e Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5). As entradas listadas fornecem a instrução entre as pernas e cinco pontos com cinco arremessos em cada.

1. Pull-Ups com Drible Entre as Pernas10 acertos de cada ladoAbaixe os quadris, empurre a bola entre as pernas e eleve-se equilibrado.
2. Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5)5 pontos, 5 arremessos em cadaReceba com os pés firmes e siga o movimento alto em cada arremesso.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as instruções observáveis do exercício, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas instruções, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. Mantenha a ordem listada: manuseio de duas bolas, entradas de pull-up e, em seguida, o teste de arremesso de cinco pontos.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.