Баскетбольная тренировка с двумя мячами и бросками в прыжке: 8 упражнений

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка с двумя мячами и бросками в прыжке включает восемь упражнений, разделённых на четыре блока. Она начинается с кроссовера с двумя мячами спереди, кроссовера с одним ведением и «восьмёрки». Следующие упражнения включают бросок в прыжке с паузой, броски в прыжке с локтя, броски в прыжке из-за спины и броски в прыжке между ног. Последнее упражнение — трёхочковые броски колледжа: пять точек и пять бросков с каждой точки. Каждая строка сохраняет указанную дозировку и подсказку рядом с названием упражнения.

Баскетбольная тренировка с двумя мячами и бросками в прыжке — это 24-минутная сессия среднего уровня, требующая двух баскетбольных мячей, одного кольца и свободного пространства на площадке. Четыре блока упорядочивают перечисленные упражнения от ведения двумя мячами до бросков в прыжке после ведения и финального теста на броски с пяти точек. Описания упражнений сохраняют свои названия, дозировки и подсказки. Начальная подсказка указывает на низкое положение бёдер, когда оба мяча отскакивают на уровне талии, а подсказка для броска в прыжке с локтя указывает на постановку внутренней ноги и быстрое выравнивание.

1

Начало: ведение двумя мячами

6 min · Блок содержит кроссовер с двумя мячами спереди и кроссовер с 1 ведением. Перечисленные подсказки указывают на низкое положение бёдер, отскок на уровне талии и выполнение кроссовера ниже колен.

1. Кроссовер с двумя мячами спереди2 минутыДержите бёдра низко и одновременно отбивайте оба мяча на уровне талии.
2. Кроссовер с 1 ведением2 минутыСильно ударьте мячом один раз, затем быстро сделайте кроссовер ниже колен.

2

«Восьмёрка» и бросок в прыжке с паузой

10 min · Следующий блок сочетает «восьмёрку» с бросками в прыжке с паузой. Перечисленные подсказки указывают на глубокую стойку, плотную траекторию мяча, высокую обманку плечом с паузой и подъём для броска в прыжке.

1. «Восьмёрка»3 минутыОставайтесь в глубокой стойке и плотно ведите мяч вокруг ног.
2. Броски в прыжке с паузой10 попаданий с каждой стороныЗаморозьте защитника высокой обманкой плечом с паузой, прежде чем подняться для броска.

3

Броски в прыжке с локтя и после ведения за спиной

12 min · Этот блок содержит броски в прыжке с локтя и броски в прыжке с ведением за спиной. Подсказки указывают на постановку внутренней ноги, быстрое выравнивание, низкий обвод и шаг в бросок.

1. Броски в прыжке с локтя10 попаданий с каждого локтяСпринтуйте к локтю, поставьте внутреннюю ногу и быстро выровняйтесь.
2. Броски в прыжке с ведением за спиной10 попаданий с каждой стороныНизко обведите мяч за спиной и сразу же сделайте шаг в бросок.

4

Между ног и пять точек

7 min · Последний блок содержит броски в прыжке с ведением между ног и трёхочковые броски колледжа (5 из 5). Перечисленные описания дают подсказку для ведения между ног и пять точек с пятью бросками с каждой.

1. Броски в прыжке с ведением между ног10 попаданий с каждой стороныОпустите бёдра, протолкните мяч между ног и сбалансированно поднимитесь.
2. Трёхочковые броски колледжа (5 из 5)5 точек, по 5 бросков с каждойЛовите мяч с поставленными ногами и высоко завершайте каждый бросок.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозировки, следуя наблюдаемым подсказкам упражнений, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозировку с этими подсказками, повторите ту же дозировку, прежде чем добавлять скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Сохраняйте указанный порядок: ведение двумя мячами, броски в прыжке, затем тест на броски с пяти точек.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.