Entraînement de pull-up à deux ballons de basketball : 8 exercices

L'entraînement : Cet entraînement de pull-up à deux ballons de basketball liste huit exercices en quatre blocs. Il commence par le crossover frontal à deux ballons, le crossover à un dribble et la figure en 8. Les entrées suivantes listent un pull-up avec hésitation, des pull-ups au coude, des pull-ups derrière le dos et des pull-ups entre les jambes. Le dernier exercice est les tirs à 3 points universitaires : cinq points et cinq tirs à chaque point. Chaque ligne conserve la dose et le repère listés à côté du nom de l'exercice.

L'entraînement de pull-up à deux ballons de basketball est une séance intermédiaire de 24 minutes avec deux ballons de basketball, un panier et un terrain ouvert. Quatre blocs ordonnent les exercices listés, des manipulations à deux ballons aux pull-ups après dribble et au test de tir final à cinq points. Les entrées d'exercices conservent leurs noms, leurs doses et leurs repères. Le repère d'ouverture maintient les hanches basses pendant que les deux ballons rebondissent à hauteur de taille, et le repère du pull-up au coude indique la pose du pied intérieur et l'alignement rapide.

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Début de la manipulation à deux ballons

6 min · Le bloc contient le crossover frontal à 2 ballons et le crossover à 1 dribble. Les repères listés maintiennent les hanches basses, utilisent un rebond à hauteur de taille et placent le crossover sous les genoux.

1. Crossover frontal à 2 ballons2 minutesGardez vos hanches basses et faites rebondir les deux ballons simultanément à hauteur de taille.
2. Crossover à 1 dribble2 minutesFrappez le ballon fort une fois puis effectuez un crossover rapide sous vos genoux.

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Huit et Hesi Pull-Up

10 min · Le bloc suivant associe la figure en 8 aux Hesi pull-ups. Les repères listés nomment une position basse, une trajectoire de ballon serrée, une feinte d'épaule haute avec hésitation et une montée en pull-up.

1. Figure en 83 minutesRestez en position basse et faites passer le ballon serré autour de vos jambes.
2. Hesi pull-ups10 réussites de chaque côtéGelez votre défenseur avec une feinte d'épaule haute avec hésitation avant de monter.

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Pull-ups au coude et après dribble arrière

12 min · Ce bloc contient les pull-ups au coude et les pull-ups avec dribble derrière le dos. Les repères indiquent la pose du pied intérieur, l'alignement rapide, l'enroulement bas et le pas dans le tir.

1. Pull-ups au coude10 réussites à chaque coudeSprintez jusqu'au coude, posez votre pied intérieur et alignez-vous rapidement.
2. Pull-ups avec dribble derrière le dos10 réussites de chaque côtéEnroulez le ballon bas derrière votre dos et entrez directement dans votre tir.

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Entre les jambes et cinq points

7 min · Le dernier bloc contient les pull-ups avec dribble entre les jambes et les tirs à 3 points universitaires (5 sur 5). Les entrées listées donnent le repère entre les jambes et cinq points avec cinq tirs chacun.

1. Pull-ups avec dribble entre les jambes10 réussites de chaque côtéAbaissez vos hanches, poussez le ballon entre vos jambes et montez en équilibre.
2. Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5)5 points 5 tirs chacunRecevez le ballon avec les pieds posés et suivez le mouvement haut à chaque tir.

Comment progresser

Utilisez l'achèvement de chaque dose listée en suivant les repères d'exercice observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats. Gardez l'ordre listé : manipulation à deux ballons, entrées de pull-ups, puis le test de tir à cinq points.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.