Treino de Cardio para Basquete

O treino: Nosso treino de cardio para basquete é uma sessão de condicionamento de alta intensidade de 30 minutos, projetada para resistência específica da quadra, não para corrida de longa distância. Este treino visa seus sistemas de recuperação rápida através de agilidade lateral, agilidade de pés rápida e acelerações em linha reta. Ao treinar seu corpo para se recuperar durante pausas curtas e ativas, você constrói a base aeróbica e anaeróbica específica necessária para dominar o quarto período.

Esqueça a corrida sem sentido em uma esteira. Este plano de condicionamento foca em picos de alta velocidade, mudanças rápidas de direção e recuperação ágil. Usando seu peso corporal, uma linha e uma única bola, você construirá a resistência precisa necessária para se manter explosivo e eficiente em cada transição.

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Aquecimento e Ativação Cardiovascular

8 min · Prepare suas articulações e sistema nervoso para movimentos laterais e lineares explosivos.

1. Equilíbrio em Posição Dividida30 segundos por ladoMantenha-se baixo na sua postura e concentre-se em uma respiração nasal profunda e controlada para preparar seus sistemas de recuperação.
2. Elevações em Posição Dividida35 segundosControle a transição da postura baixa para o joelho alto; não deixe seu tornozelo de apoio ceder para dentro.

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Agilidade de Pés Rápida e Saltos Laterais

8 min · Desenvolva tempos de contato com o solo rápidos e resistência lateral sobre a linha.

1. Saltos com 2 Pés Sobre um Objeto Pequeno30 segundosMantenha os pés bem juntos e salte com a ponta dos pés com tempo mínimo de contato com o solo.
2. Salto Vertical Parado5 repetiçõesExploda verticalmente a partir de uma posição parada, aterrissando suavemente com os joelhos flexionados para absorver o impacto.

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Velocidade Linear e Agilidade

8 min · Treine aceleração rápida, desaceleração e fluidez do quadril para simular as demandas de um contra-ataque.

1. Salto Vertical Máximo4 repetiçõesDê um passo de aproximação dinâmico e exploda para cima com força máxima, alcançando o mais alto possível.
2. Passo Carioca30 segundosGire os quadris dinamicamente, mantendo o peito alto e voltado para a frente.

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Manuseio de Bola Sob Fadiga

6 min · Force suas mãos e cérebro a coordenar enquanto sua frequência cardíaca está alta.

1. In Out BTL35 segundosBata a bola com força no chão. Mantenha sua postura ampla e os olhos para cima, mesmo quando suas pernas começarem a queimar.
2. Toques Rápidos de Tornozelo a Tornozelo25 segundosRealize toques rápidos com a ponta dos dedos perto do chão. Isso testa seu controle motor fino sob alta pressão cardiovascular.

Como progredir

Para progredir, monitore sua recuperação da frequência cardíaca durante os períodos de descanso de 45 segundos entre as rodadas. À medida que seu condicionamento melhora, mantenha a mesma velocidade explosiva, mas reduza seus intervalos de descanso em 5 segundos por semana, até um mínimo de 30 segundos.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.