Basketbol Kardiyo Antrenmanı

Antrenman: Basketbol kardiyo antrenmanımız, uzun mesafe koşusu değil, sahaya özel dayanıklılık için tasarlanmış 30 dakikalık, yüksek yoğunluklu bir kondisyon seansıdır. Bu antrenman, yanal çeviklik, hızlı ayak hareketleri ve düz çizgi hızlanmaları yoluyla hızlı toparlanma sistemlerinizi hedefler. Vücudunuzu kısa, aktif molalar sırasında toparlanmaya alıştırarak, dördüncü çeyrekte domine etmek için gereken özel aerobik ve anaerobik temeli oluşturursunuz.

Koşu bandında anlamsız koşuları unutun. Bu kondisyon planı, yüksek hızlı patlamalara, hızlı yön değişikliklerine ve çabuk toparlanmaya odaklanır. Vücut ağırlığınızı, bir çizgiyi ve tek bir topu kullanarak, her geçişte patlayıcı ve verimli kalmak için gereken hassas dayanıklılığı oluşturacaksınız.

1

Kardiyo Isınma ve Aktivasyon

8 min · Eklemlerinizi ve sinir sisteminizi patlayıcı yanal ve doğrusal hareketlere hazırlayın.

1. Ayrık Duruş DengesiHer taraf 30 snDuruşunuzda alçakta kalın ve toparlanma sistemlerinizi hazırlamak için derin, kontrollü burun nefesine odaklanın.
2. Ayrık Duruş Dengesi Yukarı35 snAlçak duruştan yüksek dize geçişi kontrol edin; destekleyici ayak bileğinizin içeri doğru çökmesine izin vermeyin.

2

Hızlı Ayak Hareketleri ve Yanal Sıçramalar

8 min · Hızlı zemin temas süreleri ve çizgi üzerinde yanal dayanıklılık geliştirin.

1. Küçük Bir Nesne Üzerinden 2 Ayak Sıçramaları30 snAyaklarınızı sıkıca bir arada tutun ve ayak parmaklarınızın toplarından minimum zemin temas süresiyle zıplayın.
2. Ayakta Dikey Sıçrama5 tekrarDurgun halden dikey olarak patlayın, darbeyi emmek için dizleriniz bükülü olarak yumuşakça inin.

3

Doğrusal Hız ve Çeviklik

8 min · Hızlı hücum taleplerini yansıtmak için hızlı hızlanma, yavaşlama ve kalça akıcılığı antrenmanı yapın.

1. Maksimum Dikey Sıçrama4 tekrarDinamik bir yaklaşım adımı atın ve maksimum kuvvetle yukarı doğru patlayın, mümkün olduğunca yükseğe ulaşın.
2. Carioca Adımı30 snGöğsünüzü yüksek ve ileriye dönük tutarken kalçalarınızı dinamik olarak döndürün.

4

Yorgunluk Altında Top Sürme

6 min · Kalp atış hızınız yüksekken ellerinizi ve beyninizi koordine etmeye zorlayın.

1. İç Dış BTL35 snTopu yere vurun. Bacaklarınız yanmaya başlasa bile duruşunuzu geniş ve gözlerinizi yukarıda tutun.
2. Hızlı Dokunuşlar Ayak Bileğinden Ayak Bileğine25 snYere yakın hızlı parmak ucu dokunuşları yapın. Bu, yüksek kardiyovasküler basınç altında ince motor kontrolünüzü test eder.

Nasıl ilerlersin

Gelişmek için, turlar arasındaki 45 saniyelik dinlenme sürelerinde kalp atış hızı toparlanmanızı takip edin. Kondisyonunuz geliştikçe, aynı patlayıcı hızı koruyun ancak dinlenme aralıklarınızı haftada 5 saniye azaltarak minimum 30 saniyeye indirin.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.