Košarkaški Kardio Trening

Trening: Naš košarkaški kardio trening je 30-minutni, visokointenzivni kondicijski trening osmišljen za izdržljivost specifičnu za teren, a ne za dugotrajno trčanje. Ovaj trening cilja vaše sustave brzog oporavka kroz lateralnu agilnost, brzi rad nogu i ubrzanja u ravnoj liniji. Trenirajući svoje tijelo da se oporavi tijekom kratkih, aktivnih pauza, gradite specifičnu aerobnu i anaerobnu bazu potrebnu za dominaciju u četvrtoj četvrtini.

Zaboravite besmisleno trčanje na traci. Ovaj kondicijski plan fokusira se na sprinteve velike brzine, brze promjene smjera i brzi oporavak. Koristeći svoju tjelesnu težinu, liniju i jednu loptu, izgradit ćete preciznu izdržljivost potrebnu za ostanak eksplozivnim i učinkovitim kroz svaku tranziciju.

1

Kardio zagrijavanje i aktivacija

8 min · Pripremite zglobove i živčani sustav za eksplozivne lateralne i linearne pokrete.

1. Ravnoteža u podijeljenom stavu30 sekundi po straniOstanite nisko u stavu i fokusirajte se na duboko, kontrolirano disanje kroz nos kako biste pripremili svoje sustave oporavka.
2. Podizanje u podijeljenom stavu35 sekundiKontrolirajte prijelaz iz niskog stava u visoko koljeno; ne dopustite da vam se potporni gležanj savije prema unutra.

2

Brzi rad nogu i lateralni skokovi

8 min · Razvijte brzo vrijeme kontakta s tlom i lateralnu izdržljivost preko linije.

1. Skokovi s dvije noge preko malog objekta30 sekundiDržite stopala čvrsto spojena i odskačite od prednjeg dijela stopala s minimalnim vremenom kontakta s tlom.
2. Vertikalni skok iz mjesta5 ponavljanjaEksplodirajte vertikalno iz mjesta, meko se prizemljite sa savijenim koljenima kako biste apsorbirali udarac.

3

Linearna brzina i agilnost

8 min · Trenirajte brzo ubrzanje, usporavanje i fluidnost kukova kako biste oponašali zahtjeve brze tranzicije.

1. Maksimalni vertikalni skok4 ponavljanjaNapravite dinamičan pristupni korak i eksplodirajte prema gore s maksimalnom snagom, dosežući što je više moguće.
2. Carioca korak30 sekundiDinamično rotirajte kukove držeći prsa visoko i okrenuta prema naprijed.

4

Baratanje loptom pod umorom

6 min · Prisilite ruke i mozak na koordinaciju dok vam je puls visok.

1. Unutra-Vanjska Lopta Kroz Noge35 sekundiSnažno udarajte loptu o pod. Držite širok stav i pogled gore, čak i kad vam noge počnu gorjeti.
2. Brzi dodiri gležanj o gležanj25 sekundiIzvodite brze dodire vrhovima prstiju nisko do tla. Ovo testira vašu finu motoriku pod visokim kardiovaskularnim pritiskom.

Kako napredovati

Za napredak, pratite oporavak otkucaja srca tijekom 45-sekundnih razdoblja odmora između rundi. Kako se vaša kondicija poboljšava, održavajte istu eksplozivnu brzinu, ali smanjite intervale odmora za 5 sekundi tjedno, do minimalno 30 sekundi.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.