Trening Cardio w Koszykówce

Trening: Nasz trening cardio w koszykówce to 30-minutowa, intensywna sesja kondycyjna zaprojektowana dla wytrzymałości specyficznej dla boiska, a nie długodystansowego joggingu. Ten trening koncentruje się na systemach szybkiej regeneracji poprzez zwinność boczną, szybką pracę nóg i przyspieszenia w linii prostej. Trenując swoje ciało do regeneracji podczas krótkich, aktywnych przerw, budujesz specyficzną bazę aerobową i anaerobową potrzebną do dominacji w czwartej kwarcie.

Zapomnij o bezmyślnym joggingu na bieżni. Ten plan kondycyjny koncentruje się na szybkich zrywach, gwałtownych zmianach kierunku i szybkiej regeneracji. Używając ciężaru własnego ciała, linii i jednej piłki, zbudujesz precyzyjną wytrzymałość potrzebną do utrzymania wybuchowości i efektywności podczas każdej zmiany.

1

Rozgrzewka i aktywacja cardio

8 min · Przygotuj stawy i układ nerwowy do wybuchowych ruchów bocznych i liniowych.

1. Równowaga w pozycji wykrocznej30 sekund na stronęPozostań w niskiej pozycji i skup się na głębokim, kontrolowanym oddychaniu przez nos, aby przygotować swoje systemy regeneracyjne.
2. Podniesienia w pozycji wykrocznej35 sekundKontroluj przejście z niskiej pozycji do wysokiego kolana; nie pozwól, aby twoja podpierająca kostka zapadła się do środka.

2

Szybka praca nóg i skoki boczne

8 min · Rozwijaj szybki czas kontaktu z podłożem i wytrzymałość boczną nad linią.

1. Skoki obunóż nad małym obiektem30 sekundTrzymaj stopy mocno razem i odbijaj się od śródstopia z minimalnym czasem kontaktu z podłożem.
2. Skok pionowy z miejsca5 powtórzeńWybuchowo wyskocz pionowo z miejsca, lądując miękko z ugiętymi kolanami, aby zaabsorbować uderzenie.

3

Szybkość liniowa i zwinność

8 min · Trenuj szybkie przyspieszenia, zwalnianie i płynność bioder, aby odzwierciedlić wymagania szybkiego ataku.

1. Maksymalny skok pionowy4 powtórzeniaWykonaj dynamiczny krok i wybuchowo wyskocz w górę z maksymalną siłą, sięgając jak najwyżej.
2. Krok Carioca30 sekundDynamicznie obracaj biodrami, utrzymując klatkę piersiową wysoko i skierowaną do przodu.

4

Panowanie nad piłką w zmęczeniu

6 min · Zmuszaj ręce i mózg do koordynacji, gdy tętno jest wysokie.

1. In Out BTL35 sekundUderzaj piłką o podłogę. Utrzymuj szeroką postawę i wzrok w górze, nawet gdy nogi zaczynają palić.
2. Szybkie dotknięcia od kostki do kostki25 sekundWykonuj szybkie dotknięcia opuszkami palców nisko nad ziemią. Testuje to twoją precyzyjną kontrolę motoryczną pod wysokim ciśnieniem sercowo-naczyniowym.

Jak robić postępy

Aby progresować, monitoruj regenerację tętna podczas 45-sekundowych przerw między rundami. W miarę poprawy kondycji, utrzymuj tę samą wybuchową prędkość, ale skracaj interwały odpoczynku o 5 sekund tygodniowo, do minimum 30 sekund.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.