Pagsasanay sa Basketball Cardio

Ang pagsasanay: Ang aming pagsasanay sa basketball cardio ay isang 30 minutong, high-intensity conditioning session na idinisenyo para sa court-specific stamina, hindi pangmatagalang pag-jogging. Ang workout na ito ay nagta-target sa iyong quick-recovery systems sa pamamagitan ng lateral agility, mabilis na footwork, at straight-line accelerations. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan na makabawi sa maikli, aktibong pahinga, binubuo mo ang partikular na aerobic at anaerobic base na kailangan upang dominahin ang ikaapat na quarter.

Kalimutan ang walang saysay na pag-jogging sa isang treadmill. Ang planong ito ng conditioning ay nakatuon sa high-speed bursts, mabilis na pagbabago ng direksyon, at mabilis na paggaling. Sa paggamit ng iyong body weight, isang linya, at isang bola, bubuo ka ng tumpak na stamina na kinakailangan upang manatiling explosive at efficient sa bawat transition.

1

Cardio Warm-Up at Pag-activate

8 min · Ihanda ang iyong mga kasukasuan at nervous system para sa explosive lateral at linear movements.

1. Balanseng Split Stance30 segundo bawat panigManatiling mababa sa iyong tindig at tumuon sa malalim, kontroladong paghinga sa ilong upang ihanda ang iyong recovery systems.
2. Pagtaas sa Balanseng Split Stance35 segundoKontrolin ang paglipat mula sa mababang tindig patungo sa mataas na tuhod; huwag hayaang bumagsak ang iyong sumusuportang bukung-bukong paloob.

2

Mabilis na Footwork at Lateral Hops

8 min · Bumuo ng mabilis na ground contact times at lateral endurance sa ibabaw ng linya.

1. 2 Talampakang Pagtalon sa Maliit na Bagay30 segundoPanatilihing mahigpit na magkadikit ang iyong mga paa at tumalon mula sa mga bola ng iyong mga paa na may kaunting ground contact time.
2. Pagtalon Pataas Mula sa Pagtayo5 repsSumabog nang patayo mula sa isang standstill, lumapag nang malambot na nakabaluktot ang iyong mga tuhod upang sumipsip ng impact.

3

Linear Speed at Agility

8 min · Sanayin ang mabilis na acceleration, deceleration, at hip fluidness upang gayahin ang mga pangangailangan ng fast-break.

1. Pinakamataas na Pagtalon Pataas4 repsGumawa ng dynamic na hakbang sa paglapit at sumabog pataas nang may pinakamataas na puwersa, umaabot nang pinakamataas hangga't maaari.
2. Carioca Step30 segundoPaikutin ang iyong balakang nang dinamiko habang pinapanatiling mataas ang iyong dibdib at nakaharap sa harap.

4

Paghawak ng Bola Habang Pagod

6 min · Pilitin ang iyong mga kamay at utak na mag-ugnay habang mataas ang iyong tibok ng puso.

1. In Out BTL35 segundoIbagsak ang bola sa sahig. Panatilihing malawak ang iyong tindig at nakatingala, kahit na nagsisimula nang sumakit ang iyong mga binti.
2. Mabilis na Pag-tap Mula Bukung-bukong Hanggang Bukung-bukong25 segundoMagsagawa ng mabilis na pagtapik ng daliri nang mababa sa lupa. Sinusubukan nito ang iyong fine motor control sa ilalim ng mataas na cardiovascular pressure.

Paano mag-progress

Upang umunlad, subaybayan ang iyong paggaling ng tibok ng puso sa panahon ng 45 segundong pahinga sa pagitan ng mga round. Habang bumubuti ang iyong conditioning, panatilihin ang parehong explosive speed ngunit bawasan ang iyong mga agwat ng pahinga ng 5 segundo bawat linggo, hanggang sa minimum na 30 segundo.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.