Баскетбольная кардио-тренировка

Тренировка: Наша баскетбольная кардио-тренировка — это 30-минутная высокоинтенсивная кондиционная сессия, разработанная для выносливости, специфичной для площадки, а не для длительного бега трусцой. Эта тренировка нацелена на системы быстрого восстановления через боковую ловкость, быструю работу ног и прямолинейные ускорения. Тренируя свое тело восстанавливаться во время коротких активных перерывов, вы создаете специфическую аэробную и анаэробную базу, необходимую для доминирования в четвертой четверти.

Забудьте о бессмысленном беге на беговой дорожке. Этот план кондиционной подготовки сосредоточен на высокоскоростных рывках, быстрых сменах направления и быстром восстановлении. Используя свой вес тела, линию и один мяч, вы разовьете точную выносливость, необходимую для сохранения взрывной силы и эффективности на протяжении каждого перехода.

1

Кардио-разминка и активация

8 min · Подготовьте суставы и нервную систему к взрывным боковым и линейным движениям.

1. Баланс в разножке30 сек на каждую сторонуОставайтесь в низкой стойке и сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом носовом дыхании, чтобы подготовить свои системы восстановления.
2. Подъемы в разножке35 секКонтролируйте переход от низкой стойки к высокому колену; не позволяйте опорной лодыжке проваливаться внутрь.

2

Быстрая работа ног и боковые прыжки

8 min · Развивайте быстрое время контакта с землей и боковую выносливость через линию.

1. Прыжки двумя ногами через небольшой предмет30 секДержите ноги плотно вместе и отталкивайтесь от подушечек стоп с минимальным временем контакта с землей.
2. Вертикальный прыжок с места5 повторенийВзрывно прыгайте вертикально с места, мягко приземляясь со согнутыми коленями, чтобы поглотить удар.

3

Линейная скорость и ловкость

8 min · Тренируйте быстрое ускорение, замедление и подвижность бедер, чтобы имитировать требования быстрого прорыва.

1. Максимальный вертикальный прыжок4 повторенияСделайте динамичный подход и взрывно прыгните вверх с максимальной силой, достигая как можно большей высоты.
2. Шаг Кариока30 секДинамично вращайте бедрами, сохраняя грудь высоко и смотря вперед.

4

Ведение мяча в условиях усталости

6 min · Заставьте свои руки и мозг координироваться, когда частота сердечных сокращений высока.

1. Внутрь-наружу за спиной35 секСильно бейте мячом об пол. Сохраняйте широкую стойку и взгляд вверх, даже когда ноги начинают гореть.
2. Быстрые касания от лодыжки к лодыжке25 секВыполняйте быстрые касания кончиками пальцев низко к земле. Это проверяет вашу мелкую моторику при высоком сердечно-сосудистом давлении.

Как прогрессировать

Для прогресса отслеживайте восстановление частоты сердечных сокращений во время 45-секундных периодов отдыха между раундами. По мере улучшения вашей физической подготовки сохраняйте ту же взрывную скорость, но сокращайте интервалы отдыха на 5 секунд в неделю, до минимума в 30 секунд.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.