Treino de Trabalho de Pés de Basquete

O treino: O Treino de Trabalho de Pés de Basquete é uma sessão de 30 minutos para jogadores que precisam de condicionamento em forma de jogo, não de corrida de longa distância. Use-o quando precisar de condicionamento que se assemelhe a ações repetidas de basquete, não a uma corrida longa. O treino passa por aquecimento de trabalho de pés, pés de trabalho de pés, direção de trabalho de pés e resistência de trabalho de pés, com um padrão: os cortes permanecem baixos, os apoios permanecem nítidos e a respiração se recupera entre as explosões.

Use este treino de trabalho de pés quando um plano de prática normal for muito amplo e o jogador precisar de uma ênfase clara. A ordem importa: prepare-se primeiro, treine a habilidade de maior valor enquanto estiver fresco, adicione pressão de movimento e, em seguida, termine com um padrão mensurável. Cada exercício vinculado é um exercício real do Level Up, e a condição de vitória é a qualidade de explosão repetível nos dois últimos sets.

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Aquecimento de Trabalho de Pés

4 min · Domine a postura, a respiração e o ritmo do primeiro passo antes que a intensidade aumente.

1. Abdominais em Figura 42 x 35 segFaça dos Abdominais em Figura 4 uma repetição de controle: quadris estáveis, tronco firme e sem reinício apressado.
2. Flexão com Toque na Bola2 x 35 segUse Flexão com Toque de Bola para apoiar o trabalho de pés; mantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil.

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Pés de Trabalho de Pés

6 min · Treine a principal demanda de trabalho de pés enquanto o corpo ainda está fresco.

1. Sustentações de Quadril Elevadas com Uma Perna2 x 35 segNas Sustentações de Quadril Elevadas com Uma Perna, mantenha a postura organizada para que o próximo exercício comece de uma base melhor.
2. Elevações de Quadril Unilaterais Elevadas2 x 35 segNos Levantamentos de Quadril Unilateral Elevados, mantenha a postura organizada para que o próximo exercício comece de uma base melhor.
3. Salto Vertical Máximo3 x 20 segExecute o Salto Vertical Máximo com um apoio baixo e quadris rápidos; a repetição só conta se você conseguir frear sob controle.

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Direção de Trabalho de Pés

7 min · Adicione movimento de basquete para que a habilidade se transfira além de um exercício estático.

1. Passo Carioca2 x 35 segUse o Passo Carioca para apoiar o trabalho de pés; mantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil.
2. Arremesso em Movimento3 x 20 segNo Arremesso em Movimento, busque um giro limpo antes de um tempo mais rápido; velocidade desleixada não se transfere.
3. Arremessos de 3 Pontos do Ensino Médio 5 de 53 x 20 segUse Arremessos de 3 Pontos do Ensino Médio 5 de 5 como uma auditoria de movimento: sem cortes altos, sem passos arrastados, sem recuperação desperdiçada.

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Resistência de Trabalho de Pés

7 min · Conecte o exercício a paradas, arranques, ângulos ou mecânica de salto.

1. Saltos Unilaterais Sobre a Linha Lado a Lado2 x 35 segTrate os Saltos Unilaterais Sobre a Linha Lado a Lado como a peça de controle corporal que mantém o resto do treino limpo.
2. Saltos de Um Joelho2 x 5 repetiçõesNos Saltos de Um Joelho, salte com intenção, mas pare a série se os joelhos dobrarem ou o pouso ficar barulhento.
3. Exercício de Velocidade em Zig Zag2 x 35 segFaça do Exercício de Velocidade em Zig Zag uma repetição de controle: quadris estáveis, tronco firme e sem reinício apressado.

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Teste de Fadiga de Trabalho de Pés

4 min · Feche o treino com o mesmo padrão que você usou no início.

1. Malabarismo com 2 Bolas2 x 30 segNo Malabarismo com 2 Bolas, faça o drible atingir o mesmo ponto enquanto o corpo permanece baixo e quieto.
2. Drible por Trás das Costas Estacionário2 x 30 segMantenha o Drible por Trás das Costas Estacionário abaixo da linha do quadril; os olhos permanecem levantados enquanto as pontas dos dedos mudam o ritmo.

Como progredir

Progrida mantendo a qualidade de explosão repetível nas duas últimas séries durante todo o treino. Da próxima vez, reduza o descanso ou adicione uma rodada finalizadora somente depois que os apoios permanecerem limpos. Se a postura ficar alta, os apoios se arrastarem, ou se você começar a correr mais alto e mais lento quando a fadiga começar a aumentar, descanse mais antes de adicionar volume.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.