Pagsasanay sa Footwork sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang Basketball Footwork Workout ay isang 30 minutong session para sa mga manlalaro na nangangailangan ng game-shape conditioning, hindi mahabang pagtakbo. Gamitin ito kapag kailangan mo ng conditioning na parang paulit-ulit na basketball actions, hindi mahabang pagtakbo. Ang workout ay dumadaan sa footwork warm-up, footwork feet, footwork direction, at footwork endurance, na may isang pamantayan: ang mga cuts ay nananatiling mababa, ang mga plants ay nananatiling matalim, at ang paghinga ay bumabalik sa pagitan ng mga bursts.

Gamitin ang footwork workout na ito kapag masyadong malawak ang normal na practice plan at kailangan ng manlalaro ng isang malinaw na pagtutok. Mahalaga ang pagkakasunod-sunod: maghanda muna, sanayin ang pinakamataas na halaga ng kasanayan habang sariwa pa, magdagdag ng movement pressure, pagkatapos ay tapusin na may nasusukat na pamantayan. Ang bawat naka-link na drill ay isang tunay na Level Up drill, at ang kondisyon ng panalo ay paulit-ulit na kalidad ng burst sa huling dalawang sets.

1

Pag-init ng Footwork

4 min · Pagmamay-ari ang tindig, paghinga, at ritmo ng unang hakbang bago tumaas ang intensity.

1. Figure 4 Sit-Ups2 x 35 segGawin ang Figure 4 Sit Ups na isang control rep: matatag na balakang, matatag na katawan, at walang minamadaling pag-reset.
2. Ball Tap Push Up2 x 35 segGamitin ang Ball Tap Push Up para suportahan ang footwork; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.

2

Footwork ng Paa

6 min · Sanayin ang pangunahing pangangailangan sa footwork habang sariwa pa ang katawan.

1. Elevated One-Legged Hip Holds2 x 35 segSa Elevated One Legged Hip Holds, panatilihing maayos ang postura upang ang susunod na drill ay magsimula mula sa mas magandang base.
2. Nakataas na One-Legged Hip Thrusts2 x 35 segSa Elevated One Legged Hip Thrusts, panatilihing maayos ang postura upang ang susunod na drill ay magsimula mula sa mas mahusay na base.
3. Max Vertical Leap3 x 20 segGawin ang Max Vertical Leap na may mababang plant at mabilis na balakang; ang rep ay bibilangin lamang kung makakapreno ka nang may kontrol.

3

Direksyon ng Footwork

7 min · Magdagdag ng basketball movement upang ang kasanayan ay mailipat lampas sa isang static drill.

1. Carioca Step2 x 35 segGamitin ang Carioca Step para suportahan ang footwork; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.
2. Pagbaril Habang Gumagalaw3 x 20 segSa On The Move Shooting, habulin ang malinis na pagliko bago ang mas mabilis na oras; ang magulong bilis ay hindi naglilipat.
3. High School 3 Pointers (5 Mula sa 5)3 x 20 segGamitin ang High School 3 Pointers 5 From 5 bilang isang movement audit: walang matataas na cuts, walang gumagapang na hakbang, walang nasasayang na pagbawi.

4

Tiyaga ng Footwork

7 min · Ikonekta ang drill sa mga paghinto, pagsisimula, anggulo, o mekanika ng pagtalon.

1. One Leg Jumps Over The Line Side To Side2 x 35 segIturing ang One Leg Jumps Over The Line Side To Side bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.
2. Single Knee Jumps2 x 5 repsSa Single Knee Jumps, tumalon nang may layunin ngunit itigil ang set kung ang mga tuhod ay bumagsak o ang paglapag ay maingay.
3. Zig Zag Speed Drill2 x 35 segGawing control rep ang Zig Zag Speed Drill: matatag na balakang, matatag na katawan, at walang madaliang pag-reset.

5

Pagsusuri sa Pagkapagod ng Footwork

4 min · Tapusin ang workout gamit ang parehong pamantayan na ginamit mo sa simula.

1. 2 Ball Juggling2 x 30 segSa 2 Ball Juggling, siguraduhin na ang dribble ay tumatama sa parehong lugar habang ang katawan ay nananatiling mababa at tahimik.
2. Stationary Behind-the-Back Dribbling2 x 30 segPanatilihin ang Stationary Behind The Back Dribbling sa ibaba ng linya ng balakang; ang mga mata ay nananatiling nakataas habang ang mga dulo ng daliri ay nagbabago ng bilis.

Paano mag-progress

Mag-progress sa pamamagitan ng pagpapanatili ng paulit-ulit na kalidad ng pagputok sa huling dalawang set sa buong workout. Sa susunod, bawasan ang pahinga o magdagdag ng isang finisher round lamang pagkatapos manatiling malinis ang mga pagtapak. Kung ang tindig ay tumataas, ang mga pagtapak ay gumagapang, o tumatayo nang mas mataas at bumabagal kapag nagsimula nang bumuo ang pagkapagod, magpahinga nang mas matagal bago magdagdag ng volume.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.