Trening pracy nóg w koszykówce

Trening: Trening pracy nóg w koszykówce to 30-minutowa sesja dla graczy, którzy potrzebują kondycji meczowej, a nie długiego joggingu. Użyj jej, gdy potrzebujesz kondycji, która przypomina powtarzające się akcje koszykarskie, a nie długi bieg. Trening obejmuje rozgrzewkę pracy nóg, pracę stóp, kierunek pracy nóg i wytrzymałość pracy nóg, z jednym standardem: cięcia pozostają niskie, odbicia ostre, a oddech regeneruje się między zrywami.

Użyj tego treningu pracy nóg, gdy normalny plan treningowy jest zbyt ogólny, a gracz potrzebuje jednego jasnego nacisku. Kolejność ma znaczenie: najpierw przygotuj się, trenuj najważniejszą umiejętność, gdy jesteś świeży, dodaj presję ruchu, a następnie zakończ mierzalnym standardem. Każde połączone ćwiczenie to prawdziwe ćwiczenie Level Up, a warunkiem zwycięstwa jest powtarzalna jakość zrywów w dwóch ostatnich seriach.

1

Rozgrzewka pracy nóg

4 min · Opanuj postawę, oddech i rytm pierwszego kroku, zanim wzrośnie intensywność.

1. Brzuszki „Figure 4”2 x 35 sekWykonaj brzuszki „Figure 4” jako powtórzenie kontrolne: stabilne biodra, stabilny tułów i bez pośpiesznego resetu.
2. Pompki z dotykaniem piłki2 x 35 sekUżyj ćwiczenia „Pompki z dotykaniem piłki”, aby wspomóc pracę nóg; zachowaj równowagę i oddychaj podczas najtrudniejszej części.

2

Praca stóp

6 min · Trenuj główne wymagania pracy nóg, gdy ciało jest jeszcze świeże.

1. Uniesione wypychanie bioder na jednej nodze2 x 35 sekPodczas uniesionego wypychania bioder na jednej nodze, utrzymuj prawidłową postawę, aby następne ćwiczenie zaczynało się z lepszej pozycji.
2. Uniesione jednonogie wypychanie bioder2 x 35 sekPodczas „Wypychania bioder na jednej nodze z podwyższenia” utrzymuj prawidłową postawę, aby następne ćwiczenie zaczynało się z lepszej pozycji.
3. Maksymalny wyskok pionowy3 x 20 sekWykonuj Maksymalny wyskok pionowy z niskim zakorzenieniem i szybkimi biodrami; powtórzenie liczy się tylko wtedy, gdy potrafisz zahamować pod kontrolą.

3

Kierunek pracy nóg

7 min · Dodaj ruch koszykarski, aby umiejętność przeniosła się poza statyczne ćwiczenie.

1. Krok Carioca2 x 35 sekUżyj kroku Carioca, aby wspomóc pracę nóg; zachowaj równowagę i oddychaj podczas najtrudniejszej części.
2. Rzuty w ruchu3 x 20 sekPodczas „Rzutu w ruchu” dąż do czystego obrotu przed szybszym czasem; niedbała szybkość nie przekłada się na efektywność.
3. Rzuty za 3 punkty (liceum) 5 z 53 x 20 sekUżyj ćwiczenia „Rzuty za 3 punkty z liceum 5 na 5” jako audytu ruchu: bez wysokich cięć, bez dryfujących kroków, bez marnowania energii na powrót.

4

Wytrzymałość pracy nóg

7 min · Połącz ćwiczenie z zatrzymaniami, startami, kątami lub mechaniką skoku.

1. Skoki na jednej nodze przez linię na boki2 x 35 sekTraktuj „Skoki na jednej nodze przez linię na boki” jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.
2. Skoki na jednym kolanie2 x 5 powtórzeńPodczas skoków na jednym kolanie skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana się zapadają lub lądowanie jest głośne.
3. Ćwiczenie szybkościowe Zig Zag2 x 35 sekTraktuj ćwiczenie szybkościowe Zig Zag jako powtórzenie kontrolne: stabilne biodra, stabilny tułów i brak pośpiesznego resetu.

5

Test zmęczenia pracy nóg

4 min · Zakończ trening tym samym standardem, którego użyłeś na początku.

1. Żonglerka 2 piłkami2 x 30 sekPodczas „Żonglowania 2 piłkami” uderzaj piłką w to samo miejsce, utrzymując ciało nisko i spokojnie.
2. Kozłowanie za plecami w miejscu2 x 30 sekUtrzymuj „Stationary Behind The Back Dribbling” poniżej linii bioder; oczy pozostają w górze, podczas gdy opuszki palców zmieniają tempo.

Jak robić postępy

Postępuj, utrzymując powtarzalną jakość zrywu w ostatnich dwóch seriach przez cały trening. Następnym razem skróć odpoczynek lub dodaj jedną rundę końcową dopiero po tym, jak lądowania pozostaną czyste. Jeśli postawa staje się wysoka, lądowania dryfują, lub bieganie staje się wyższe i wolniejsze, gdy zaczyna narastać zmęczenie, zrób więcej odpoczynku przed dodaniem objętości.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.