Basketball-Beinarbeit-Workout

Das Workout: Das Basketball-Beinarbeit-Workout ist eine 30-minütige Einheit für Spieler, die eine spielnahe Konditionierung benötigen, keine langen Dauerläufe. Nutze es, wenn du eine Konditionierung brauchst, die sich wie wiederholte Basketball-Aktionen anfühlt, nicht wie ein langer Jogginglauf. Das Workout durchläuft Beinarbeit-Aufwärmen, Beinarbeit-Füße, Beinarbeit-Richtungswechsel und Beinarbeit-Ausdauer, mit einem Standard: Cuts bleiben tief, Plants bleiben scharf, und die Atmung erholt sich zwischen den Bursts.

Nutze dieses Beinarbeit-Workout, wenn ein normaler Trainingsplan zu allgemein ist und der Spieler einen klaren Schwerpunkt benötigt. Die Reihenfolge ist wichtig: zuerst vorbereiten, die wertvollste Fähigkeit trainieren, solange man frisch ist, Bewegungsdruck hinzufügen und dann mit einem messbaren Standard abschließen. Jede verlinkte Übung ist eine echte Level Up Übung, und die Erfolgsbedingung ist eine wiederholbare Burst-Qualität über die letzten beiden Sätze hinweg.

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Beinarbeit-Aufwärmen

4 min · Beherrsche die Haltung, den Atem und den Rhythmus des ersten Schritts, bevor die Intensität steigt.

1. Figure 4 Sit-Ups2 x 35 Sek.Mache Figure 4 Sit-Ups zu einer Kontrollwiederholung: stabile Hüften, stabiler Rumpf und kein überstürztes Zurücksetzen.
2. Ball-Tap-Liegestütz2 x 35 Sek.Nutze Ball Tap Push Up zur Unterstützung der Beinarbeit; bleibe im Gleichgewicht und atme durch den schwierigsten Teil.

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Beinarbeit-Füße

6 min · Trainiere die Hauptanforderung an die Beinarbeit, solange der Körper noch frisch ist.

1. Erhöhte einbeinige Hüft-Halteübungen2 x 35 Sek.Bei erhöhten einbeinigen Hüft-Halteübungen, halte die Körperhaltung organisiert, damit die nächste Übung von einer besseren Basis aus beginnt.
2. Erhöhte einbeinige Hüftstöße2 x 35 Sek.Bei Elevated One Legged Hip Thrusts die Haltung organisiert halten, damit die nächste Übung von einer besseren Basis aus beginnt.
3. Maximaler vertikaler Sprung3 x 20 Sek.Führen Sie den "Max Vertical Leap" mit einem tiefen Stand und schnellen Hüften aus; die Wiederholung zählt nur, wenn Sie kontrolliert bremsen können.

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Beinarbeit-Richtungswechsel

7 min · Füge Basketball-Bewegungen hinzu, damit die Fähigkeit über eine statische Übung hinaus übertragen wird.

1. Carioca-Schritt2 x 35 Sek.Nutze Carioca Step zur Unterstützung der Beinarbeit; bleibe im Gleichgewicht und atme durch den schwierigsten Teil.
2. Werfen in Bewegung3 x 20 Sek.Bei On The Move Shooting einen sauberen Turn vor einer schnelleren Zeit anstreben; schlampige Geschwindigkeit überträgt sich nicht.
3. High School 3-Punkte-Würfe 5 von 53 x 20 Sek.Nutze High School 3 Pointers 5 From 5 als Bewegungsprüfung: keine hohen Cuts, keine abdriftenden Schritte, keine verschwendete Erholung.

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Beinarbeit-Ausdauer

7 min · Verbinde den Drill mit Stopps, Starts, Winkeln oder Sprungmechaniken.

1. Einbein-Sprüngen über die Linie seitlich2 x 35 Sek.Behandle One Leg Jumps Over The Line Side To Side als den Körperkontrollteil, der den Rest des Workouts sauber hält.
2. Einbeinige Knie-Sprünge2 x 5 WiederholungenSpringe bei einbeinigen Knie-Sprüngen mit Absicht, aber beende den Satz, wenn die Knie einknicken oder die Landung laut wird.
3. Zick-Zack-Geschwindigkeits-Drill2 x 35 Sek.Mache den Zick-Zack-Geschwindigkeits-Drill zu einer Kontrollübung: stabile Hüften, stabiler Rumpf und kein überhastetes Zurücksetzen.

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Beinarbeit-Ermüdungstest

4 min · Beende das Workout mit dem gleichen Standard, den du am Anfang verwendet hast.

1. 2-Ball-Jonglieren2 x 30 Sek.Beim 2 Ball Juggling den Dribbel an derselben Stelle aufkommen lassen, während der Körper tief und ruhig bleibt.
2. Stationäres Dribbeln hinter dem Rücken2 x 30 Sek.Stationary Behind The Back Dribbling unterhalb der Hüftlinie halten; die Augen bleiben oben, während die Fingerspitzen das Tempo ändern.

So steigerst du dich

Fortschritt durch Beibehaltung wiederholbarer Burst-Qualität über die letzten beiden Sätze des gesamten Workouts. Reduziere beim nächsten Mal die Pause oder füge eine Finisher-Runde hinzu, aber nur, nachdem die Plants sauber bleiben. Wenn die Haltung hoch wird, die Plants abdriften oder das Laufen größer und langsamer wird, sobald die Ermüdung einsetzt, mache mehr Pause, bevor du das Volumen erhöhst.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.