Тренировка работы ног в баскетболе

Тренировка: Тренировка работы ног в баскетболе — это 30-минутная сессия для игроков, которым нужна игровая кондиция, а не длительная пробежка. Используйте ее, когда вам нужна кондиция, которая ощущается как повторяющиеся баскетбольные действия, а не долгая пробежка. Тренировка включает разминку для работы ног, работу ног, направление работы ног и выносливость работы ног, с одним стандартом: сокращения остаются низкими, опоры остаются четкими, а дыхание восстанавливается между рывками.

Используйте эту тренировку работы ног, когда обычный план тренировки слишком широк, и игроку нужен один четкий акцент. Порядок имеет значение: сначала подготовьтесь, тренируйте самый ценный навык, пока свежи, добавьте давление движения, затем завершите измеримым стандартом. Каждое связанное упражнение — это реальное упражнение Level Up, и условием победы является повторяемое качество рывка в последних двух сериях.

1

Разминка для работы ног

4 min · Освойте стойку, дыхание и ритм первого шага, прежде чем интенсивность возрастет.

1. Figure 4 Sit Ups2 x 35 секСделайте Figure 4 Sit Ups контрольным повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и без спешки при сбросе.
2. Отжимания с касанием мяча2 x 35 секИспользуйте отжимания с касанием мяча для поддержки работы ног; сохраняйте равновесие и дышите через самую сложную часть.

2

Работа ног

6 min · Тренируйте основное требование к работе ног, пока тело еще свежо.

1. Подъемы таза на одной ноге с опорой2 x 35 секПри выполнении «Подъемов таза на одной ноге с опорой» сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. Подъемы бедра на одной ноге с возвышения2 x 35 секПри подъемах бедер на одной ноге сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей основы.
3. Max Vertical Leap3 x 20 секВыполняйте максимальный вертикальный прыжок с низкой постановкой ног и быстрыми бедрами; повторение засчитывается только в том случае, если вы можете затормозить под контролем.

3

Направление работы ног

7 min · Добавьте движение в баскетбол, чтобы навык переносился за пределы статического упражнения.

1. Шаг Кариока2 x 35 секИспользуйте шаг Кариока для поддержки работы ног; сохраняйте равновесие и дышите через самую сложную часть.
2. Броски в движении3 x 20 секПри бросках в движении стремитесь к чистому повороту, прежде чем увеличивать скорость; небрежная скорость не переносится.
3. High School 3 Pointers 5 From 53 x 20 секИспользуйте 3-очковые броски из 5 позиций (5 из 5) как проверку движения: никаких высоких сокращений, никаких смещающихся шагов, никаких лишних движений при восстановлении.

4

Выносливость работы ног

7 min · Свяжите упражнение с остановками, стартами, углами или механикой прыжка.

1. Прыжки на одной ноге через линию из стороны в сторону2 x 35 секРассматривайте прыжки на одной ноге через линию из стороны в сторону как элемент контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
2. Single Knee Jumps2 x 5 повторенийПри выполнении Single Knee Jumps прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится громким.
3. Зигзаг-спринт2 x 35 секСделайте зигзаг-спринт (Zig Zag Speed Drill) упражнением на контроль: стабильные бедра, устойчивый корпус и отсутствие спешки при возврате в исходное положение.

5

Тест на усталость работы ног

4 min · Завершите тренировку тем же стандартом, который вы использовали в начале.

1. Жонглирование двумя мячами2 x 30 секПри жонглировании двумя мячами заставляйте дриблинг попадать в одно и то же место, пока тело остается низким и спокойным.
2. Stationary Behind The Back Dribbling2 x 30 секДержите дриблинг за спиной в статическом положении ниже линии бедер; глаза смотрят вверх, пока кончики пальцев меняют темп.

Как прогрессировать

Прогрессируйте, сохраняя повторяющееся качество рывков в течение последних двух подходов на протяжении всей тренировки. В следующий раз сократите время отдыха или добавьте один завершающий раунд только после того, как опоры останутся чистыми. Если стойка становится высокой, опоры дрейфуют, или вы начинаете двигаться выше и медленнее по мере нарастания усталости, сделайте больше отдыха, прежде чем увеличивать объем.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.