Trening rada nogu u košarci

Trening: Trening rada nogu u košarci je 30-minutna sesija za igrače kojima je potrebna kondicija za igru, a ne dugotrajno trčanje. Koristite je kada vam je potrebna kondicija koja se osjeća kao ponavljajuće košarkaške akcije, a ne dugo trčanje. Trening prolazi kroz zagrijavanje rada nogu, rad nogu, smjer rada nogu i izdržljivost rada nogu, s jednim standardom: rezovi ostaju niski, doskoci ostaju oštri, a disanje se oporavlja između naleta.

Koristite ovaj trening rada nogu kada je uobičajeni plan treninga preširok i igraču je potreban jedan jasan naglasak. Redoslijed je važan: prvo se pripremite, trenirajte vještinu najveće vrijednosti dok ste svježi, dodajte pritisak pokreta, a zatim završite s mjerljivim standardom. Svaka povezana vježba je prava Level Up vježba, a uvjet za pobjedu je ponovljiva kvaliteta naleta u posljednja dva seta.

1

Zagrijavanje rada nogu

4 min · Ovladajte stavom, disanjem i ritmom prvog koraka prije nego što se intenzitet poveća.

1. Trbušnjaci u položaju 'četvorke'2 x 35 sekNeka trbušnjaci u položaju 'četvorke' budu kontrolno ponavljanje: stabilni kukovi, stabilan trup i bez žurnog resetiranja.
2. Dodir lopte s sklekom2 x 35 sekKoristite sklekove s dodirom lopte kako biste podržali rad nogu; ostanite uravnoteženi i dišite kroz najteži dio.

2

Rad nogu

6 min · Trenirajte glavni zahtjev rada nogu dok je tijelo još svježe.

1. Povišeno držanje kukova na jednoj nozi2 x 35 sekKod povišenog držanja kukova na jednoj nozi, održavajte organizirano držanje kako bi sljedeća vježba započela iz bolje baze.
2. Podignuti potisci kukovima na jednoj nozi2 x 35 sekKod podizanja kukova na jednoj nozi, održavajte držanje organiziranim kako bi sljedeća vježba započela s boljom bazom.
3. Maksimalni vertikalni skok3 x 20 sekIzvodite maksimalni vertikalni skok s niskim doskokom i brzim kukovima; ponavljanje se broji samo ako možete kontrolirano zakočiti.

3

Smjer rada nogu

7 min · Dodajte košarkaško kretanje kako bi se vještina prenijela izvan statične vježbe.

1. Carioca korak2 x 35 sekKoristite Carioca korak kako biste podržali rad nogu; ostanite uravnoteženi i dišite kroz najteži dio.
2. Šutiranje u pokretu3 x 20 sekKod šutiranja u pokretu, težite čistom okretu prije bržeg vremena; neuredna brzina se ne prenosi.
3. Srednjoškolski šutevi za tri poena 5 od 53 x 20 sekKoristite trice iz srednje škole 5 od 5 kao provjeru kretanja: bez visokih rezova, bez lelujavih koraka, bez izgubljenog oporavka.

4

Izdržljivost rada nogu

7 min · Povežite vježbu sa zaustavljanjima, startovima, kutovima ili mehanikom skoka.

1. Skokovi na jednoj nozi preko linije bočno2 x 35 sekTretirajte skokove na jednoj nozi preko linije s jedne na drugu stranu kao dio kontrole tijela koji održava ostatak treninga čistim.
2. Skokovi na jedno koljeno2 x 5 ponavljanjaKod skokova na jedno koljeno, skačite s namjerom, ali prekinite seriju ako koljena popuste ili doskok postane glasan.
3. Zig Zag vježba brzine2 x 35 sekNeka Zig Zag vježba brzine bude ponavljanje kontrole: stabilni kukovi, stabilan trup i bez žurnog resetiranja.

5

Test izdržljivosti rada nogu

4 min · Završite trening istim standardom koji ste koristili na početku.

1. Žongliranje s 2 lopte2 x 30 sekKod žongliranja s 2 lopte, neka dribling pogađa isto mjesto dok tijelo ostaje nisko i mirno.
2. Dribling iza leđa u mjestu2 x 30 sekDržite 'Stationary Behind The Back Dribbling' ispod linije kukova; oči ostaju gore dok vrhovi prstiju mijenjaju tempo.

Kako napredovati

Napredujte održavanjem ponovljive kvalitete naleta kroz posljednja dva seta tijekom cijelog treninga. Sljedeći put, skratite odmor ili dodajte samo jednu završnu rundu tek nakon što doskoci ostanu čisti. Ako stav postane visok, doskoci se pomiču ili trčanje postane više i sporije kada se počne nakupljati umor, uzmite više odmora prije dodavanja volumena.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.