Treino de Pontuação no Basquete para Prática Individual

O treino: Este treino de pontuação no basquete oferece uma rotina individual estruturada para praticar ritmo de arremesso, criação de arremessos, trabalho de pés no pull-up e toque final. A sessão inclui quatro blocos distintos usando uma bola de basquete, uma cesta e quatro cones. Você praticará doses de exercícios específicos e se concentrará em sinais de movimento observáveis, como esquadrar no recebimento, parar sob controle e aterrissar com postura equilibrada.

Executar um treino de pontuação no basquete por conta própria exige alvos de exercícios claros e sinais físicos específicos. Esta sessão intermediária descreve uma sequência de oito exercícios para praticar a criação de arremessos, o trabalho de pés no pull-up e o toque ao redor da cesta. O treino inclui doses de repetições específicas e técnicas observáveis para cada exercício, permitindo que você treine sem a necessidade de um defensor ou um reboteiro. Ao focar no seu trabalho de pés, controle corporal e equilíbrio em cada arremesso, você pode praticar esses movimentos em condições estruturadas.

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Toque e prontidão

10 min · Este bloco foca em estabelecer ritmo inicial e controle corporal perto da cesta.

1. Pull-ups de média distância com passo aberto2 x 4 cestas de cada ladoEsquadre no recebimento, abra em direção à linha de fundo e pare sob controle após um drible forte.
2. Passo de força do exercício Mikan reverso2 x 4 cestas de cada ladoPasse por baixo da cesta, proteja a bola com o corpo e finalize alto na tabela.

2

Trabalho de pés no pull-up

11 min · Este bloco pede ao jogador para enfatizar o equilíbrio e o controle durante o trabalho de pés no pull-up.

1. Arremessos de cotovelo2 x 4 cestas de cada ladoAtaque o cotovelo com um drible forte, pare sob controle e suba sem desviar.
2. Step backs2 x 4 cestas de cada ladoPrimeiro, avance em direção à cesta, empurre para trás para ganhar espaço e aterrisse com os ombros alinhados sobre os quadris.

3

Criação de contra-ataques

9 min · Este bloco foca em manter uma postura baixa e trabalho de pés adequado durante sequências de mudança de direção.

1. Pull-ups cruzados de contra-movimento duplo em diamante2 x 3 cestas de cada ladoMantenha-se baixo durante a sequência de contra-movimentos, vença o ângulo final e prepare-se para um pull-up lateral equilibrado.
2. Pull-ups cruzados de contra-movimento duplo em diamante 22 x 3 cestas de cada ladoVenda a primeira mudança de direção, mantenha a bola fora do cone e alinhe os pés antes do pull-up.

4

Pressão em ritmo de jogo

4 min · Este bloco introduz sequências de arremessos consecutivos para praticar o ritmo de arremesso sob fadiga física.

1. Treino de 3 arremessos do Steph Curry1 x 5 cestas em cada pontoMantenha a mesma base durante a sequência de pull-up, catch-and-shoot e step-back antes de mudar de ponto.
2. Arremessos com rip thru1 x 4 cestas de cada ladoEsquadre no recebimento, passe a bola por baixo das mãos do defensor e pare em equilíbrio para o arremesso.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.