Entraînement de basket pour marquer des points en solo

L'entraînement : Cet entraînement de basket pour marquer des points propose une routine solo structurée pour travailler le rythme de tir, la création de tir, le jeu de jambes sur pull-up et la finition. La séance comprend quatre blocs distincts utilisant un ballon de basket, un panier et quatre cônes. Vous pratiquerez des doses d'exercices spécifiques et vous concentrerez sur des repères de mouvement observables tels que se positionner face au panier à la réception, s'arrêter sous contrôle et atterrir avec une posture équilibrée.

Exécuter un entraînement de basket pour marquer des points seul exige des objectifs d'exercices clairs et des repères physiques spécifiques. Cette séance intermédiaire décrit une séquence de huit exercices pour pratiquer la création de tir, le jeu de jambes sur pull-up et le toucher autour du cercle. L'entraînement comprend des doses de répétitions spécifiques et des techniques observables pour chaque exercice, vous permettant de vous entraîner sans avoir besoin d'un défenseur ou d'un rebondeur. En vous concentrant sur votre jeu de jambes, votre contrôle corporel et votre équilibre à chaque tir, vous pouvez pratiquer ces mouvements dans des conditions structurées.

1

Toucher et préparation

10 min · Ce bloc vise à établir un rythme précoce et un contrôle corporel près du panier.

1. Pull-ups mi-distance avec pas ouvert2 x 4 paniers de chaque côtéPositionnez-vous face au panier à la réception, ouvrez-vous vers la ligne de fond et arrêtez-vous sous contrôle après un dribble puissant.
2. Pas de puissance du drill Mikan inversé2 x 4 réussites de chaque côtéFaites un pas croisé sous le panier, protégez le ballon avec le corps et finissez haut sur la planche.

2

Jeu de jambes sur pull-up

11 min · Ce bloc demande au joueur de mettre l'accent sur l'équilibre et le contrôle pendant le jeu de jambes sur pull-up.

1. Tirs en suspension au coude2 x 4 paniers de chaque côtéAttaquez le coude avec un dribble puissant, arrêtez-vous sous contrôle et montez sans dériver.
2. Step backs2 x 4 paniers de chaque côtéD'abord, attaquez vers le bas, reculez dans l'espace et atterrissez avec les épaules alignées au-dessus des hanches.

3

Création de contre

9 min · Ce bloc se concentre sur le maintien d'une position basse et d'un jeu de jambes approprié pendant les séquences de changement de direction.

1. Double contre croisé en diamant pull-ups2 x 3 réussites de chaque côtéRestez bas pendant la séquence de contre, gagnez l'angle final et regroupez-vous pour un pull-up latéral équilibré.
2. Double contre croisé en diamant pull-ups 22 x 3 réussites de chaque côtéVendez le premier changement de direction, gardez le ballon à l'extérieur du cône et alignez les pieds avant le pull-up.

4

Pression à vitesse de jeu

4 min · Ce bloc introduit des séquences de tirs consécutifs pour pratiquer le rythme de tir sous fatigue physique.

1. Exercice des 3 tirs de Steph Curry1 x 5 paniers à chaque spotGardez la même base pendant la séquence de pull-up, de catch-and-shoot et de step-back avant de changer de spot.
2. Tirs en suspension avec rip thru1 x 4 paniers de chaque côtéPositionnez-vous face au panier à la réception, passez le ballon sous les mains du défenseur et arrêtez-vous en équilibre pour le tir en suspension.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.