Trening rzutowy w koszykówce do samodzielnego ćwiczenia

Trening: Ten trening rzutowy w koszykówce zapewnia ustrukturyzowaną, samodzielną rutynę do ćwiczenia rytmu rzutowego, tworzenia pozycji rzutowych, pracy nóg przy rzucie z odskoku i wykończenia akcji. Sesja obejmuje cztery odrębne bloki, wykorzystując piłkę do koszykówki, kosz i cztery pachołki. Będziesz ćwiczyć określone dawki ćwiczeń i skupiać się na obserwowalnych wskazówkach ruchowych, takich jak ustawienie się do rzutu po złapaniu piłki, zatrzymanie się pod kontrolą i lądowanie w zrównoważonej pozycji.

Samodzielne wykonanie treningu rzutowego w koszykówce wymaga jasnych celów ćwiczeń i konkretnych wskazówek fizycznych. Ta sesja dla średniozaawansowanych przedstawia sekwencję ośmiu ćwiczeń do praktykowania tworzenia pozycji rzutowych, pracy nóg przy rzucie z odskoku i wykończenia akcji w okolicach obręczy. Trening obejmuje określone dawki powtórzeń i obserwowalne techniki dla każdego ćwiczenia, co pozwala trenować bez obrońcy lub zbierającego. Koncentrując się na pracy nóg, kontroli ciała i równowadze przy każdym rzucie, możesz ćwiczyć te ruchy w ustrukturyzowanych warunkach.

1

Czucie i gotowość

10 min · Ten blok koncentruje się na ustaleniu wczesnego rytmu i kontroli ciała w pobliżu kosza.

1. Rzuty z odskoku z otwartym krokiem ze średniego dystansu2 x 4 trafienia z każdej stronyUstaw się do rzutu po złapaniu piłki, otwórz się w kierunku linii końcowej i zatrzymaj się pod kontrolą po jednym mocnym kozłowaniu.
2. Krok siłowy z odwróconego ćwiczenia Mikana2 x 4 trafienia z każdej stronyKrzyżowy krok pod obręczą, ochroń piłkę ciałem i zakończ akcję wysoko od tablicy.

2

Praca nóg przy rzucie z odskoku

11 min · Ten blok wymaga od gracza podkreślenia równowagi i kontroli podczas pracy nóg przy rzucie z odskoku.

1. Rzuty z wyskoku z łokcia2 x 4 trafienia z każdej stronyAtakuj łokieć po jednym mocnym kozłowaniu, zatrzymaj się pod kontrolą i wznieś się bez dryfowania.
2. Step-backi2 x 4 trafienia z każdej stronyNajpierw jedź w dół, odepchnij się w przestrzeń i wyląduj z ramionami ułożonymi nad biodrami.

3

Tworzenie kontr

9 min · Ten blok koncentruje się na utrzymaniu niskiej pozycji i prawidłowej pracy nóg podczas sekwencji zmiany kierunku.

1. Rzuty z odskoku z podwójną kontrą krzyżową w diamencie2 x 3 trafienia z każdej stronyPozostań nisko podczas sekwencji kontr, wygraj ostateczny kąt i zbierz się do zrównoważonego rzutu z odskoku z krokiem bocznym.
2. Rzuty z odskoku z podwójną kontrą krzyżową w diamencie 22 x 3 trafienia z każdej stronySprzedaj pierwszą zmianę kierunku, trzymaj piłkę poza pachołkiem i ustaw stopy prosto przed rzutem z odskoku.

4

Presja w tempie meczowym

4 min · Ten blok wprowadza kolejne sekwencje rzutów, aby ćwiczyć rytm rzutowy pod wpływem zmęczenia fizycznego.

1. Drill 3 rzutów Stepha Curry'ego1 x 5 trafień z każdego miejscaUtrzymuj tę samą bazę przez sekwencję rzutu z odskoku, złap i rzuć oraz step-back, zanim zmienisz miejsce.
2. Rzuty z wyskoku po rip-thru1 x 4 trafienia z każdej stronyUstaw się do rzutu po złapaniu piłki, przeciągnij piłkę pod rękami obrońcy i zatrzymaj się w równowadze do rzutu z wyskoku.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.