Top Kontrolü ve Ayak Hareketleri için Ortaokul Basketbol Antrenmanı

Antrenman: Bu ortaokul basketbol antrenmanı, bitiriş ve şut drillerini tamamlayıcı top kontrol görevleriyle değiştirir. Oyuncular, iki adımlı turnikeler, sabit top sürmeler, üstten bitirişler ve ayak hareketleri dizileri pratiği yaparlar. Seans, dirsek hizalaması ve kalça menteşeleri gibi her hareket için belirli fiziksel ipuçlarını listeler. Benzer tüm görevleri bir araya getirmek yerine farklı drill türlerini eşleştirerek, oyuncular 30 dakikalık antrenman boyunca aktif pota bitirişleri ile sabit top sürme kontrolü arasında geçiş yaparlar.

Seans, benzer hareketleri bir araya getirmek yerine bitiriş görevlerini sabit top sürme ile değiştiren belirli drilleri listeler. Seans, top kontrolü, dengeli ayak hareketleri, temel bitirişler ve tekrarlanabilir şut pozisyonlarına odaklanmayı listeler. Bloklar, içeri-dışarı adım atarken topu iki elle yüksek tutma, alçak atletik duruşa geçme, kolu panyaya doğru uzatma, dirseği topun altına hizalama ve dizlerin altında keskin bir crossover yapma gibi fiziksel ipuçları içerir. Seansı tamamlamak için listelenen her tekrarı ve zaman aralığını gerçekleştirin.

1

Ayak Hareketleri ve Top Kontrolü Temelleri

7 min · Bu blok, hareket tabanlı bir turnike drilini yüksek yoğunluklu sabit top sürme ile eşleştirerek dinamik ayak hareketleri ile sabit kontrol arasında geçiş yapar.

1. 2 Adım TurnikelerHer tarafta 10 isabetİçeri-dışarı adım atarken topu iki elle yüksek tutun, ardından potaya doğru yükselmek için dizinizi yukarı kaldırın.
2. Sert Sabit Top SürmelerHer el için 45 saniyeAlçak atletik duruşa geçin, göğsünüzü yukarıda tutun ve topu bel hizasında yere sertçe vurun.

2

Bitiriş ve Şut Mekaniği

10 min · Bu blok, yakın mesafeli üstten bitirişleri çevre şut atışlarıyla gruplandırarak dikey kol uzatması ve tekrarlanabilir parmak takibini pratiğe döker.

1. Sabit Üstten Turnikeler 215 isabetBloka yakın durun, kolunuzu panyaya doğru tamamen uzatın ve topu içeri atmak için bileğinizi bükün.
2. Temel Şut Atışı20 isabetAyaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseğinizi topun altına hizalayın ve işaret parmağınız aşağıyı gösterecek şekilde takip edin.

3

Gelişmiş Top Sürme ve Koordinasyon

4 min · Bu blok, sürekli bel sarmalarını çoklu top sürme crossover dizisiyle birleştirerek alçak, hızlı parmak dokunuşlarını ve keskin yön değişikliklerini pratiğe döker.

1. Sabit Top Sürme Bel SarmalarıHer yön için 30 saniyeDizlerinizi bükülü tutun ve hızlı, hafif parmak dokunuşlarıyla topu belinizin ve bacaklarınızın etrafına hızla sarın.
2. 2 Top Sürme Crossover1 dakikaBir tarafta iki sert, alçak top sürme yapın, ardından dizlerinizin altında keskin bir crossover ile diğer elinize geçin.

4

Düşük Seviye Kontrol ve Bitiriş Taklidi

5 min · Bu blok, alçak ayak bileği dokunuşlarını çok açılı turnike taklitleriyle eşleştirerek alçak kalça menteşelerini ve potaya yaklaşırken görsel odaklanmayı pratiğe döker.

1. Hızlı Dokunuşlar Ayak Bileğinden Ayak Bileğine45 saniyeAlçak durmak için kalçalarınızdan eğilin, gözlerinizi yukarıda tutarken topu ayak bilekleri arasında hızla ileri geri dokundurun.
2. Çeşitli Turnike TaklitleriHer tarafta 12 tekrarFarklı açılardan potaya yaklaşın, hedefiniz kilitliyken üstten, alttan ve ters bitirişleri pratiğe dökün.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.