Entraînement de Basketball Collège pour le Contrôle du Ballon et le Jeu de Jambes

L'entraînement : Cet entraînement de basketball pour le collège alterne des exercices de finition et de tir avec des tâches complémentaires de contrôle du ballon. Les joueurs pratiquent des layups en deux pas, des dribbles stationnaires puissants, des finitions par-dessus la tête et des séquences de jeu de jambes. La séance liste des indications physiques spécifiques pour chaque mouvement, telles que l'alignement du coude et les charnières de hanche. En associant différents types d'exercices au lieu de regrouper toutes les tâches similaires, les joueurs alternent entre des finitions actives au panier et un contrôle de la manipulation stationnaire pendant les 30 minutes de pratique.

La séance répertorie des exercices spécifiques qui alternent les tâches de finition avec la manipulation stationnaire, plutôt que de regrouper des mouvements similaires. La séance met l'accent sur le contrôle du ballon, le jeu de jambes équilibré, la finition de base et les positions de tir répétables. Les blocs contiennent des indications physiques telles que tenir le ballon haut avec les deux mains en faisant un pas intérieur-extérieur, s'abaisser en position athlétique basse, étendre le bras vers le panneau, aligner le coude sous le ballon et claquer un crossover sous les genoux. Effectuez chaque répétition et intervalle de temps listés pour compléter la séance.

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Fondations du Jeu de Jambes et du Contrôle du Ballon

7 min · Ce bloc associe un exercice de layup basé sur le mouvement à un dribble stationnaire de haute intensité pour alterner entre le jeu de jambes dynamique et le contrôle stationnaire.

1. Layups en 2 Pas10 réussites de chaque côtéTenez le ballon haut avec les deux mains en faisant un pas intérieur-extérieur, puis montez votre genou pour vous élever vers le panier.
2. Dribbles Stationnaires Puissants45 secondes par mainAbaissez-vous en position athlétique basse, gardez la poitrine haute et frappez le ballon fort au sol à hauteur de taille.

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Mécanique de Finition et de Tir

10 min · Ce bloc regroupe les finitions par-dessus la tête à courte distance avec le tir en suspension périmétrique pour pratiquer l'extension verticale du bras et les suivis de doigts répétables.

1. Layups Stationnaires par-dessus la Tête 215 réussitesTenez-vous près du bloc, étendez votre bras complètement vers le panneau et donnez un coup de poignet pour faire tomber le ballon.
2. Tir en Suspension Fondamental20 réussitesPlacez vos pieds à la largeur des épaules, alignez votre coude sous le ballon et suivez le mouvement avec votre index pointant vers le bas.

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Manipulation Avancée du Ballon et Coordination

4 min · Ce bloc combine des enroulements continus autour de la taille avec une séquence de crossovers multi-dribbles pour pratiquer des touches de doigts basses et rapides et des changements de direction nets.

1. Enroulements de Dribble Stationnaires30 secondes par directionGardez les genoux fléchis et enroulez rapidement le ballon autour de votre taille et de vos jambes en utilisant des touches de doigts rapides et légères.
2. 2 Dribbles Cross1 minuteFaites deux dribbles forts et bas d'un côté, puis claquez un crossover net sous vos genoux vers l'autre main.

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Contrôle de Bas Niveau et Mimétisme de Finition

5 min · Ce bloc associe des touches de cheville basses à des imitations de layup multi-angles pour pratiquer des charnières de hanche basses et une concentration visuelle en approchant du panier.

1. Touches Rapides Cheville à Cheville45 secondesPenchez-vous au niveau des hanches pour vous abaisser, en gardant les yeux levés tout en tapant rapidement le ballon d'une cheville à l'autre.
2. Diverses Imitations de Layup12 répétitions de chaque côtéApprochez du panier sous différents angles, en pratiquant des finitions par-dessus la tête, par-dessous et en revers, les yeux fixés sur la cible.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.