Košarkaški trening za srednjoškolce za kontrolu lopte i rad nogu

Trening: Ovaj košarkaški trening za srednjoškolce izmjenjuje vježbe završetka i šutiranja s komplementarnim zadacima kontrole lopte. Igrači vježbaju polaganja u dva koraka, stacionarne udarce, završetke iznad glave i sekvence rada nogu. Sesija navodi specifične fizičke upute za svaki pokret, kao što su poravnanje lakta i pregibanje kuka. Spajanjem različitih vrsta vježbi umjesto grupiranja svih sličnih zadataka zajedno, igrači izmjenjuju aktivne završetke na obruču i stacionarnu kontrolu lopte tijekom 30-minutnog treninga.

Sesija navodi specifične vježbe koje izmjenjuju zadatke završetka sa stacionarnim rukovanjem, umjesto grupiranja sličnih pokreta. Sesija se fokusira na kontrolu lopte, uravnotežen rad nogu, osnovne završetke i ponovljive položaje za šutiranje. Blokovi sadrže fizičke upute kao što su držanje lopte visoko objema rukama dok se korača unutra-van, spuštanje u niski atletski stav, ispružanje ruke prema tabli, poravnavanje lakta ispod lopte i oštar crossover ispod koljena. Izvedite svako navedeno ponavljanje i vremenski interval kako biste dovršili sesiju.

1

Osnove rada nogu i kontrole lopte

7 min · Ovaj blok spaja vježbu polaganja temeljenu na kretanju s intenzivnim stacionarnim driblingom kako bi se izmjenjivao dinamičan rad nogu i stacionarna kontrola.

1. Polaganja u 2 koraka10 pogodaka sa svake straneDržite loptu visoko objema rukama dok koračate unutra-van, a zatim podignite koljeno kako biste se podigli prema obruču.
2. Snažni stacionarni udarci45 sekundi po ruciSpustite se u niski atletski stav, držite prsa gore i snažno udarajte loptu u pod u visini struka.

2

Mehanika završetka i šutiranja

10 min · Ovaj blok grupira završetke iznad glave iz blizine s šutiranjem s perimetra kako bi se vježbalo vertikalno ispružanje ruke i ponovljivi završeci prstima.

1. Stacionarna polaganja iznad glave 215 pogodakaStanite blizu bloka, potpuno ispružite ruku prema tabli i zglobom bacite loptu unutra.
2. Osnovno šutiranje iz skoka20 pogodakaPostavite stopala u širini ramena, poravnajte lakat ispod lopte i pratite pokret kažiprstom prema dolje.

3

Napredno rukovanje loptom i koordinacija

4 min · Ovaj blok kombinira kontinuirane omote oko struka s višestrukom sekvencom driblinga i crossovera kako bi se vježbali niski, brzi dodiri prstima i oštre promjene smjera.

1. Stacionarni omoti oko struka30 sekundi po smjeruDržite koljena savijena i brzo omotajte loptu oko struka i nogu koristeći brze, lagane dodire prstima.
2. 2 driblinga crossover1 minutaNapravite dva snažna, niska driblinga na jednoj strani, a zatim oštrim crossoverom ispod koljena prebacite loptu na drugu ruku.

4

Kontrola na niskoj razini i imitacija završetka

5 min · Ovaj blok spaja niske dodire gležnjeva s imitacijama polaganja pod različitim kutovima kako bi se vježbali niski pregibi kuka i vizualni fokus pri približavanju obruču.

1. Brzi dodiri gležanj do gležnja45 sekundiPregibajte se u kukovima kako biste se spustili, držeći oči gore dok brzo dodirujete loptu naprijed-natrag između gležnjeva.
2. Razne imitacije polaganja12 ponavljanja sa svake stranePribližite se obruču iz različitih kutova, vježbajući završetke iznad glave, ispod ruke i obrnute završetke s očima fiksiranim na metu.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.