Allenamento di pallacanestro per la scuola media per il controllo della palla e il gioco di gambe

L'allenamento: Questo allenamento di pallacanestro per la scuola media alterna esercizi di finalizzazione e tiro con compiti complementari di controllo della palla. I giocatori praticano lay-up a due passi, palleggi statici, finalizzazioni sopra la testa e sequenze di gioco di gambe. La sessione elenca indicazioni fisiche specifiche per ogni movimento, come l'allineamento del gomito e le cerniere dell'anca. Abbinando diversi tipi di esercizi invece di raggruppare tutti i compiti simili, i giocatori alternano finalizzazioni attive al canestro e controllo statico della palla durante i 30 minuti di pratica.

La sessione elenca esercizi specifici che alternano compiti di finalizzazione con gestione statica, piuttosto che raggruppare movimenti simili. La sessione si concentra sul controllo della palla, sul gioco di gambe equilibrato, sulla finalizzazione di base e sulle posizioni di tiro ripetibili. I blocchi contengono indicazioni fisiche come tenere la palla in alto con entrambe le mani mentre si fa un passo interno-esterno, abbassarsi in una posizione atletica bassa, estendere il braccio verso il tabellone, allineare il gomito sotto la palla e fare un crossover rapido sotto le ginocchia. Esegui ogni ripetizione e intervallo di tempo elencato per completare la sessione.

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Fondamentali del gioco di gambe e del controllo della palla

7 min · Questo blocco abbina un esercizio di lay-up basato sul movimento con un palleggio statico ad alta intensità per alternare gioco di gambe dinamico e controllo statico.

1. Lay Up a 2 passi10 canestri per latoTieni la palla in alto con entrambe le mani mentre fai un passo interno-esterno, quindi spingi il ginocchio verso l'alto per sollevarti verso il canestro.
2. Palleggi statici forti45 secondi per manoAbbassati in una posizione atletica bassa, tieni il petto in alto e palleggia la palla con forza sul pavimento all'altezza della vita.

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Meccanica di finalizzazione e tiro

10 min · Questo blocco raggruppa finalizzazioni sopra la testa a distanza ravvicinata con tiri in sospensione dal perimetro per praticare l'estensione verticale del braccio e i follow-through ripetibili delle dita.

1. Lay Up statici sopra la testa 215 canestriStai vicino al blocco, estendi completamente il braccio verso il tabellone e muovi il polso per far cadere la palla.
2. Tiro in sospensione fondamentale20 canestriPosiziona i piedi alla larghezza delle spalle, allinea il gomito sotto la palla e segui con l'indice puntato verso il basso.

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Gestione avanzata della palla e coordinazione

4 min · Questo blocco combina avvolgimenti continui in vita con una sequenza di crossover a più palleggi per praticare tocchi rapidi e bassi delle dita e cambi di direzione netti.

1. Avvolgimenti statici con palleggio30 secondi per direzioneTieni le ginocchia piegate e avvolgi rapidamente la palla intorno alla vita e alle gambe usando tocchi rapidi e leggeri delle dita.
2. 2 palleggi incrociati1 minutoFai due palleggi forti e bassi su un lato, quindi fai un crossover netto sotto le ginocchia all'altra mano.

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Controllo di basso livello e imitazione della finalizzazione

5 min · Questo blocco abbina tocchi bassi alla caviglia con imitazioni di lay-up da più angolazioni per praticare cerniere dell'anca basse e attenzione visiva mentre ci si avvicina al canestro.

1. Tocchi rapidi caviglia a caviglia45 secondiPiegati sui fianchi per abbassarti, tenendo gli occhi in alto mentre tocchi rapidamente la palla avanti e indietro tra le caviglie.
2. Varie imitazioni di lay-up12 ripetizioni per latoAvvicinati al canestro da diverse angolazioni, praticando finalizzazioni sopra la testa, sotto la mano e inverse con gli occhi fissi sul bersaglio.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.