Latihan Basket Sekolah Menengah untuk Kontrol Bola dan Gerakan Kaki

Latihan: Latihan basket sekolah menengah ini mengalternasikan latihan penyelesaian dan menembak dengan tugas kontrol bola pelengkap. Pemain berlatih layup dua langkah, dribel di tempat, penyelesaian overhand, dan urutan gerakan kaki. Sesi ini mencantumkan isyarat fisik spesifik untuk setiap gerakan, seperti keselarasan siku dan engsel pinggul. Dengan memasangkan jenis latihan yang berbeda daripada mengelompokkan semua tugas serupa bersama-sama, pemain bergantian antara penyelesaian rim aktif dan kontrol pegangan di tempat selama latihan 30 menit.

Sesi ini mencantumkan latihan spesifik yang mengalternasikan tugas penyelesaian dengan penanganan di tempat, daripada mengelompokkan gerakan serupa bersama-sama. Sesi ini berfokus pada kontrol bola, gerakan kaki seimbang, penyelesaian dasar, dan posisi menembak yang dapat diulang. Blok-blok tersebut berisi isyarat fisik seperti memegang bola tinggi dengan kedua tangan saat melangkah masuk-keluar, menjatuhkan diri ke posisi atletik rendah, merentangkan lengan ke arah papan, menyelaraskan siku di bawah bola, dan melakukan crossover tajam di bawah lutut. Lakukan setiap repetisi dan interval waktu yang tercantum untuk menyelesaikan sesi.

1

Dasar Gerakan Kaki dan Kontrol Bola

7 min · Blok ini memasangkan latihan layup berbasis gerakan dengan dribel di tempat intensitas tinggi untuk bergantian antara gerakan kaki dinamis dan kontrol di tempat.

1. Lay Up 2 Langkah10 kali masuk di setiap sisiPegang bola tinggi dengan kedua tangan saat melangkah masuk-keluar, lalu angkat lutut ke atas untuk melompat ke arah ring.
2. Dribel Keras di Tempat45 detik per tanganJatuhkan diri ke posisi atletik rendah, jaga dada tetap tegak, dan dribel bola dengan keras ke lantai setinggi pinggang.

2

Mekanika Penyelesaian dan Menembak

10 min · Blok ini mengelompokkan penyelesaian overhand jarak dekat dengan tembakan melompat perimeter untuk melatih ekstensi lengan vertikal dan tindak lanjut jari yang dapat diulang.

1. Lay Up Overhand di Tempat 215 kali masukBerdiri dekat dengan blok, rentangkan lengan sepenuhnya ke arah papan, dan jentikkan pergelangan tangan Anda untuk memasukkan bola.
2. Tembakan Melompat Fundamental20 kali masukAtur kaki selebar bahu, sejajarkan siku di bawah bola, dan tindak lanjuti dengan jari telunjuk menunjuk ke bawah.

3

Penanganan Bola dan Koordinasi Tingkat Lanjut

4 min · Blok ini menggabungkan putaran pinggang berkelanjutan dengan urutan crossover multi-dribel untuk melatih sentuhan jari yang rendah dan cepat serta perubahan arah yang tajam.

1. Dribel Putar Pinggang di Tempat30 detik per arahJaga lutut tetap ditekuk dan cepat putar bola di sekitar pinggang dan kaki Anda menggunakan sentuhan jari yang cepat dan ringan.
2. 2 Dribel Silang1 menitLakukan dua dribel keras dan rendah di satu sisi, lalu lakukan crossover tajam di bawah lutut ke tangan lainnya.

4

Kontrol Tingkat Rendah dan Imitasi Penyelesaian

5 min · Blok ini memasangkan sentuhan pergelangan kaki rendah dengan imitasi layup multi-sudut untuk melatih engsel pinggul rendah dan fokus visual saat mendekati ring.

1. Sentuhan Cepat Pergelangan Kaki ke Pergelangan Kaki45 detikMembungkuk di pinggul untuk merendah, jaga mata tetap ke atas sambil menyentuh bola dengan cepat bolak-balik di antara pergelangan kaki.
2. Berbagai Imitasi Lay Up12 repetisi di setiap sisiDekati ring dari berbagai sudut, berlatih penyelesaian overhand, underhand, dan reverse dengan mata terkunci pada target.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.