Баскетбольная тренировка на взрывной прыжок

Тренировка: Баскетбольная тренировка взрывных прыжков — это 28-минутная сессия для игроков, стремящихся к более высокому прыжку при сохранении безопасных приземлений. Используйте ее, когда хотите увеличить высоту прыжка, не допуская небрежных приземлений. Тренировка включает подготовку к взрывному приземлению, активацию взрывного прыжка, сами взрывные прыжки и эластичность взрывного прыжка, с одним стандартом: каждый прыжок взрывной, бесшумный, и выполняется сброс перед следующим повторением.

Для тренировки взрывных прыжков в баскетболе целью поиска является полноценная тренировка, которую игрок может выполнить, не гадая, что будет дальше. Начните с подготовки к взрывному приземлению, постройте сессию вокруг активации взрывного прыжка, затем используйте передачу силы кора при взрывном прыжке в качестве проверки качества. Эта страница отличается от более широкого тренировочного хаба тем, что она написана для тех, кто хочет увеличить высоту прыжка, не допуская небрежных приземлений.

1

Подготовка к взрывному приземлению

6 min · Используйте этот блок, чтобы первый рабочий подход ощущался скоординированным, а не поспешным.

1. Скручивания с перекрестным шагом и силовым шагом2 x 30 секПри выполнении приседаний с перекрестным шагом и силовым шагом сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. Прыжки через линию на двух ногах в стороны2 x 30 секРассматривайте прыжки через линию на двух ногах в стороны как элемент контроля тела, который обеспечивает чистоту выполнения остальной части тренировки.

2

Активация взрывного прыжка

8 min · Примите положение тела для взрывного прыжка до начала тяжелых повторений.

1. One Leg Jumps Over The Line Front And Back2 x 30 секПри выполнении прыжков на одной ноге через линию вперед и назад сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. One Legged Crossed Hip Thrusts2 x 30 секПри выполнении подъемов бедра на одной ноге с перекрестным движением сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
3. Боковая планка2 x 30 секРассматривайте боковую планку как элемент контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.

3

Взрывные прыжки

7 min · Свяжите упражнение с остановками, стартами, углами или механикой прыжка.

1. Прыжки на одной ноге2 x 5 повторенийСчитайте «Прыжки на одном колене» только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.
2. Прыжки в 2 шага2 x 5 повторенийСчитайте «Прыжки в 2 шага» только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.
3. Подтягивание коленей к груди в планке2 x 30 секВ упражнении «Подтягивание коленей к груди в планке» прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится шумным.

4

Эластичность взрывного прыжка

5 min · Добавьте движение в баскетбол, чтобы навык переносился за пределы статического упражнения.

1. Прыжки с колен2 x 5 повторенийПри выполнении прыжков с коленей прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени начинают сгибаться внутрь или приземление становится громким.
2. Прыжки на одной ноге через линию из стороны в сторону2 x 30 секПри выполнении прыжков на одной ноге через линию из стороны в сторону сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.

5

Передача силы кора при взрывном прыжке

5 min · Завершите тренировку тем же стандартом, который вы использовали в начале.

1. Подъемы таза на одной ноге2 x 30 секРассматривайте подъемы бедра на одной ноге как элемент контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
2. Шаг Кариока2 x 30 секРассматривайте шаг Кариока как элемент контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.

Как прогрессировать

Сохраняйте низкое количество повторений прыжков и оценивайте день по прыжкам с максимальным усилием, мягкими приземлениями и одинаковым контролем на обеих ногах. Затем добавляйте подход только тогда, когда качество приземления не меняется от начала до конца. Выполняйте это 2-3 раза в неделю, никогда не в последовательные дни тяжелых прыжков.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.