Баскетбольная тренировка на быстроту работы ног для боковой скорости

Тренировка: 24-минутная индивидуальная тренировка из восьми упражнений на работу ног для контролируемых ускорений, боковых смен направления и быстрого перемещения по площадке.

Выполнение движений на площадке с контролем требует отработки специфических паттернов работы ног. Эта баскетбольная тренировка для быстрых ног включает упражнения, которые сосредоточены на боковых перемещениях, изменениях направления и коротких ускорениях. Последовательность предлагает вам практиковать эти движения, сохраняя низкую стойку и контролируемую осанку. Каждый блок объединяет связанные упражнения, позволяя вам переходить от линейного ускорения к боковой ловкости и высокочастотной подготовке. Следуйте указанным подсказкам, чтобы контролировать выравнивание тела во время каждого повторения.

1

Направленное ускорение

6 мин · Этот блок объединяет упражнения на линейное и диагональное ускорение, чтобы вы могли практиковать смену направления и снижение центра тяжести на скорости.

1. Скоростное упражнение «зигзаг»4 подхода по 4 повторенияОставайтесь низко на повороте и сильно отталкивайтесь внешней ногой, чтобы резко рвануть вперед.
2. Челночный бег3 подхода по 3 повторенияОпускайте бедра, приближаясь к линии, и касайтесь ее пальцами.

2

Боковые перемещения по площадке

6 мин · Эти упражнения позволяют вам практиковать боковое покрытие площадки и постановку стопы без скрещивания лодыжек.

1. Ловкость в «краске»4 подхода по 30 секундДержите ноги широко и перемещайтесь боком, не скрещивая лодыжки.
2. Захлестывание голени3 подхода по 45 секундОставайтесь на носках и быстро поднимайте пятки вверх.

3

Быстрая работа ног

6 мин · Этот сегмент перечисляет упражнения на быструю работу ног над мишенями для отработки быстрого контакта с землей и низкого положения бедер.

1. Упражнение на быструю работу ног4 подхода по 30 секундБыстро переступайте через конусы и касайтесь пола с прямой спиной.
2. Быстрая работа ног из стороны в сторону4 подхода по 30 секундБыстро перемещайте ноги из стороны в сторону над конусами, держа бедра низко.

4

Высокочастотная подготовка

6 мин · Эти заключительные упражнения сочетают плотные пространственные схемы и высокие подъемы коленей для отработки физической подготовки, сохраняя при этом мяч стабильным.

1. Быстрая работа ног по «восьмерке»3 подхода по 45 секундПеремещайтесь короткими шагами по плотной «восьмерке» вокруг конусов.
2. Высокий подъем коленей3 подхода по 40 секундПоднимайте колени до уровня бедер, удерживая мяч неподвижно.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.