Pag-eensayo sa Mabilis na Paa sa Basketball para sa Bilis sa Gilid

Ang workout: Isang 24-minutong, walong-drill na solo footwork session para sa kontroladong pagpabilis, pagbabago ng direksyon sa gilid, at mabilis na paggalaw sa court.

Ang pagsasagawa ng mga galaw sa court nang may kontrol ay nangangailangan ng pagsasanay ng mga partikular na pattern ng footwork. Ang basketball quick feet workout na ito ay naglilista ng mga drill na nakatuon sa lateral shuffling, pagbabago ng direksyon, at maikling pagbilis. Hinihiling sa iyo ng pagkakasunod-sunod na isagawa ang mga galaw na ito habang pinapanatili ang mababang tindig at kontroladong postura. Pinagsasama-sama ng bawat block ang mga magkakaugnay na drill, na nagbibigay-daan sa iyong lumipat mula sa linear acceleration patungo sa lateral agility at high-frequency conditioning. Sundin ang nakalistang mga pahiwatig upang subaybayan ang pagkakahanay ng iyong katawan sa bawat pag-uulit.

1

Direksyonal na Akselerasyon

6 min · Pinagsasama ng block na ito ang linear at diagonal acceleration drills upang masanay ka sa pagbabago ng direksyon at pagpapababa ng iyong sentro ng grabidad nang mabilis.

1. Zig Zag Speed Drill4 set ng 4 na pag-ulitManatiling mababa sa pagliko at itulak nang malakas gamit ang panlabas na paa upang sumabog pasulong.
2. Shuttle Run3 set ng 3 pag-ulitIbaba ang balakang kapag papalapit sa linya at hawakan ito gamit ang iyong mga daliri.

2

Paggalaw sa Gilid ng Court

6 min · Ang mga drill na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na magsanay ng lateral na pagtakip sa court at paglalagay ng paa nang hindi nagkakrus ang iyong mga bukung-bukong.

1. Lane Agility4 set ng 30 segundoPanatilihing malapad ang mga paa at mag-shuffle nang patagilid nang hindi pinagkrus ang mga bukung-bukong.
2. Heel Kicks3 sets ng 45 segundoManatili sa dulo ng iyong mga paa at mabilis na itaas ang iyong mga sakong.

3

Mabilis na Paggalaw ng Paa

6 min · Inililista ng segment na ito ang mga drill ng mabilis na paghakbang sa ibabaw ng mga target upang magsanay ng mabilis na pagdikit sa lupa at mababang pagpoposisyon ng balakang.

1. Quick Feet Drill4 set ng 30 segundoMabilis na humakbang sa ibabaw ng mga cone at hawakan ang sahig nang tuwid ang likod.
2. Quick Feet Side To Side4 set ng 30 segundoMabilis na igalaw ang mga paa nang patagilid sa ibabaw ng mga cone nang mababa ang balakang.

4

Pagkundisyon na may Mataas na Dalas

6 min · Pinagsasama ng mga huling drill na ito ang masikip na spatial na pattern at mataas na pagtulak ng tuhod upang magsanay ng conditioning habang pinananatiling matatag ang basketball.

1. Quick Feet Figure Around3 set ng 45 segundoMag-shuffle sa isang masikip na figure eight pattern sa paligid ng mga cone na may maiikling hakbang.
2. High Knees3 sets ng 40 segundoItulak ang iyong mga tuhod pataas hanggang sa taas ng balakang habang pinananatiling matatag ang bola.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.