Koszykarski trening szybkiej pracy nóg dla szybkości bocznej

Trening: 24-minutowa, ośmioćwiczeniowa sesja indywidualnej pracy nóg dla kontrolowanych przyspieszeń, bocznych zmian kierunku i szybkiego poruszania się po boisku.

Wykonywanie ruchów na boisku z kontrolą wymaga ćwiczenia specyficznych wzorców pracy nóg. Ten trening koszykarski na szybkie stopy zawiera ćwiczenia, które koncentrują się na bocznym przemieszczaniu się, zmianach kierunku i krótkich przyspieszeniach. Sekwencja wymaga, abyś ćwiczył te ruchy, utrzymując niską postawę i kontrolowaną sylwetkę. Każdy blok grupuje powiązane ćwiczenia, umożliwiając przejście od przyspieszenia liniowego do zwinności bocznej i kondycjonowania o wysokiej częstotliwości. Postępuj zgodnie z podanymi wskazówkami, aby monitorować ułożenie ciała podczas każdego powtórzenia.

1

Przyspieszenie kierunkowe

6 min · Ten blok grupuje ćwiczenia przyspieszeń liniowych i diagonalnych, abyś mógł ćwiczyć zmianę kierunku i obniżanie środka ciężkości z dużą prędkością.

1. Ćwiczenie szybkościowe zygzakiem4 serie po 4 powtórzeniaUtrzymuj niską pozycję podczas zwrotu i mocno odbijaj się zewnętrzną stopą, aby eksplodować do przodu.
2. Bieg wahadłowy3 serie po 3 powtórzeniaObniż biodra, zbliżając się do linii i dotknij jej palcami.

2

Ruchy boczne po boisku

6 min · Te ćwiczenia pozwalają ćwiczyć pokrycie bocznej części boiska i ułożenie stóp bez krzyżowania kostek.

1. Zwinność w strefie4 serie po 30 sekundTrzymaj szeroko stopy i przemieszczaj się bokiem, nie krzyżując kostek.
2. Wykopy piętami3 serie po 45 sekundPozostań na palcach stóp i szybko podciągaj pięty do góry.

3

Szybka praca nóg

6 min · Ten segment wymienia ćwiczenia szybkiego kroku z wykorzystaniem celów, aby ćwiczyć szybki kontakt z podłożem i niskie ułożenie bioder.

1. Ćwiczenie na szybką pracę nóg4 serie po 30 sekundSzybko przestawiaj stopy nad pachołkami i dotknij podłogi z prostymi plecami.
2. Szybka praca nóg na boki4 serie po 30 sekundSzybko przestawiaj stopy na boki nad pachołkami, utrzymując nisko biodra.

4

Kondycjonowanie wysokiej częstotliwości

6 min · Te ostatnie ćwiczenia łączą ciasne wzorce przestrzenne i wysokie unoszenie kolan, aby ćwiczyć kondycję, utrzymując piłkę stabilnie.

1. Szybka praca nóg wokół pachołków (ósemka)3 serie po 45 sekundPrzemieszczaj się krótkimi krokami w ciasny wzór ósemki wokół pachołków.
2. Wysokie kolana3 serie po 40 sekundPodnoś kolana do wysokości bioder, utrzymując piłkę stabilnie.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.