Yanal Hız için Basketbol Hızlı Ayak Antrenmanı

Antrenman: Kontrollü hızlanmalar, yanal yön değiştirmeler ve hızlı saha hareketleri için 24 dakikalık, sekiz drilli bireysel ayak çalışması seansı.

Saha hareketlerini kontrollü bir şekilde gerçekleştirmek, belirli ayak hareketleri kalıplarını pratik etmeyi gerektirir. Bu basketbol hızlı ayak antrenmanı, yana kayma, yön değişiklikleri ve kısa ivmelenmelere odaklanan drilleri listeler. Sıra, bu hareketleri alçak bir duruş ve kontrollü bir postür sürdürerek uygulamanızı ister. Her blok, ilgili drilleri bir araya getirerek doğrusal ivmelenmeden yana çevikliğe ve yüksek frekanslı kondisyona geçiş yapmanızı sağlar. Her tekrarda vücut hizalamanızı izlemek için listelenen ipuçlarını takip edin.

1

Yönlü Hızlanma

6 dk · Bu blok, hızla yön değiştirmeyi ve ağırlık merkezinizi alçaltmayı pratik etmeniz için doğrusal ve çapraz hızlanma drillerini bir araya getirir.

1. Zikzak Hız Drili4 set, 4 tekrarDönüş boyunca alçak kalın ve ileri doğru patlayıcı bir şekilde hızlanmak için dış ayağınızla sertçe itin.
2. Mekik Koşusu3 set, 3 tekrarÇizgiye yaklaşırken kalçanızı alçaltın ve parmaklarınızla dokunun.

2

Yanal Saha Hareketi

6 dk · Bu antrenmanlar, ayak bileklerinizi çaprazlamadan yanal saha savunması ve ayak yerleşimi pratiği yapmanızı sağlar.

1. Koridor Çevikliği4 set, 30 saniyeAyaklarınızı açık tutun ve bileklerinizi çaprazlamadan yana doğru kayın.
2. Topuk Vuruşları3 set 45 saniyeAyak parmaklarınızın üzerinde kalın ve topuklarınızı hızla yukarı çekin.

3

Hızlı Ayak Hareketleri

6 dk · Bu bölüm, hızlı zemin teması ve alçak kalça konumlandırması pratiği yapmak için hedefler üzerinde hızlı adımlama antrenmanlarını listeler.

1. Hızlı Ayak Hareketi Drili4 set, 30 saniyeKonilerin üzerinden hızla geçin ve sırtınız düz bir şekilde yere dokunun.
2. Yana Hızlı Ayak Hareketi4 set, 30 saniyeAlçak kalçalarla konilerin üzerinden hızla yanlara doğru ayaklarınızı hareket ettirin.

4

Yüksek Frekanslı Kondisyon

6 dk · Bu son antrenmanlar, basketbolu sabit tutarken kondisyon pratiği yapmak için dar mekansal desenleri ve yüksek diz çekişlerini birleştirir.

1. Koniler Etrafında Hızlı Ayak Hareketi3 set, 45 saniyeKonilerin etrafında kısa adımlarla dar bir sekiz figürü şeklinde kayın.
2. Yüksek Dizler3 set 40 saniyeTopu sabit tutarken dizlerinizi kalça hizasına kadar yukarı çekin.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.