Košarkaški trening brzih nogu za bočnu brzinu

Trening: 24-minutna, samostalna sesija rada nogu s osam vježbi za kontrolirana ubrzanja, bočne promjene smjera i brzo kretanje po terenu.

Izvođenje pokreta na terenu s kontrolom zahtijeva vježbanje specifičnih obrazaca rada nogu. Ovaj košarkaški trening za brze noge navodi vježbe koje se fokusiraju na bočno kretanje, promjene smjera i kratka ubrzanja. Niz vježbi traži od vas da vježbate ove pokrete dok održavate niski stav i kontrolirano držanje. Svaki blok grupira povezane vježbe zajedno, omogućujući vam prijelaz s linearnog ubrzanja na bočnu agilnost i kondicioniranje visoke frekvencije. Slijedite navedene upute za praćenje poravnanja tijela tijekom svakog ponavljanja.

1

Usmjereno ubrzanje

6 min · Ovaj blok grupira vježbe linearnog i dijagonalnog ubrzanja kako biste vježbali promjenu smjera i spuštanje težišta pri brzini.

1. Zig-zag vježba brzine4 serije po 4 ponavljanjaOstanite nisko kroz okret i snažno se odgurnite vanjskom nogom kako biste eksplodirali naprijed.
2. Shuttle trčanje3 serije po 3 ponavljanjaSpustite kukove kada se približavate liniji i dodirnite je prstima.

2

Bočno kretanje po terenu

6 min · Ove vježbe omogućuju vam da vježbate bočno pokrivanje terena i postavljanje stopala bez križanja gležnjeva.

1. Agilnost u reketu4 serije po 30 sekundiDržite stopala široko i bočno se krećite bez križanja gležnjeva.
2. Udaranje petama3 serije po 45 sekundiOstanite na prstima i brzo podižite pete.

3

Brzi rad nogu

6 min · Ovaj segment navodi vježbe brzog koraka preko meta za vježbanje brzog kontakta s tlom i niskog položaja kukova.

1. Vježba brzih nogu4 serije po 30 sekundiBrzo prelazite preko čunjeva i dodirnite pod ravnim leđima.
2. Brze noge bočno4 serije po 30 sekundiBrzo pomičite noge bočno preko čunjeva s niskim kukovima.

4

Visokofrekventno kondicioniranje

6 min · Ove završne vježbe kombiniraju uske prostorne obrasce i visoki rad koljena za vježbanje kondicije dok se lopta drži stabilno.

1. Brze noge u osmicu3 serije po 45 sekundiKrećite se kratkim koracima u uskom uzorku osmice oko čunjeva.
2. Visoka koljena3 serije po 40 sekundiPodižite koljena do visine kukova držeći loptu stabilno.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.