Allenamento per la rapidità dei piedi nel basket per la velocità laterale

L'allenamento: Una sessione di gioco di gambe individuale di 24 minuti, otto esercizi, per accelerazioni controllate, cambi di direzione laterali e movimenti rapidi in campo.

Eseguire movimenti in campo con controllo richiede la pratica di schemi di gioco di gambe specifici. Questo allenamento di basket per piedi veloci elenca esercizi che si concentrano su scivolamenti laterali, cambi di direzione e brevi accelerazioni. La sequenza ti chiede di praticare questi movimenti mantenendo una postura bassa e controllata. Ogni blocco raggruppa esercizi correlati, permettendoti di passare dall'accelerazione lineare all'agilità laterale e al condizionamento ad alta frequenza. Segui le indicazioni elencate per monitorare l'allineamento del tuo corpo durante ogni ripetizione.

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Accelerazione direzionale

6 min · Questo blocco raggruppa esercizi di accelerazione lineare e diagonale per permetterti di praticare il cambio di direzione e l'abbassamento del baricentro in velocità.

1. Esercizio di Velocità a Zig Zag4 serie da 4 ripetizioniMantieniti basso durante la svolta e spingi forte con il piede esterno per esplodere in avanti.
2. Shuttle Run3 serie da 3 ripetizioniAbbassa i fianchi quando ti avvicini alla linea e toccala con le dita.

2

Movimento laterale sul campo

6 min · Questi esercizi ti permettono di praticare la copertura laterale del campo e il posizionamento dei piedi senza incrociare le caviglie.

1. Agilità nel pitturato4 serie da 30 secondiTieni i piedi larghi e scivola lateralmente senza incrociare le caviglie.
2. Calci ai Glutei3 serie da 45 secondiRimani sulla punta dei piedi e porta rapidamente i talloni verso l'alto.

3

Gioco di gambe rapido

6 min · Questo segmento elenca esercizi di passi rapidi su bersagli per praticare un contatto rapido con il terreno e un posizionamento basso dell'anca.

1. Esercizio Piedi Veloci4 serie da 30 secondiPassa rapidamente sopra i coni e tocca il pavimento con la schiena piatta.
2. Piedi Veloci Laterali4 serie da 30 secondiMuovi rapidamente i piedi lateralmente sopra i coni con i fianchi bassi.

4

Condizionamento ad alta frequenza

6 min · Questi esercizi finali combinano schemi spaziali stretti e ginocchia alte per praticare il condizionamento mantenendo la palla ferma.

1. Piedi Veloci a Otto3 serie da 45 secondiScivola in un percorso a otto stretto intorno ai coni con passi brevi.
2. Ginocchia Alte3 serie da 40 secondiPorta le ginocchia all'altezza dei fianchi mantenendo la palla ferma.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.