Разминка перед игрой в баскетбол

Тренировка: Эта разминка перед игрой в баскетбол представляет собой структурированную последовательность упражнений. Рутина прогрессирует от работы кончиками пальцев и растяжки ягодичных мышц до динамической подвижности подколенных сухожилий и квадрицепсов. Затем игроки выполняют боковую и вертикальную работу ног, прежде чем переходить к упражнениям на ловлю и бросок. Сессия содержит конкретные дозы и указания для направления внимания игрока во время сессии. Практика этой последовательности позволяет игрокам наблюдать за своим балансом, скоростью рук, диапазоном движений и стабильностью.

Разминка перед игрой в баскетбол структурирует подготовку на площадке в четыре отдельных блока. Сессия начинается с касания мяча кончиками пальцев и растяжки ягодичных мышц для наблюдения за начальной координацией рук и включением бедер. Затем она переходит к динамическим растяжкам для подколенных сухожилий и квадрицепсов для отработки диапазона движений. Далее игроки выполняют боковую и вертикальную работу ног для отработки ритма движений. Наконец, сессия содержит упражнения на ритмичный бросок, где игроки сосредотачиваются на щелчке запястья, выравнивании плеч и механике вертикального прыжка. Игроки используют указанные подсказки для наблюдения за своим балансом, скоростью рук, диапазоном движений и стабильностью во время тренировки.

1

Касание мяча и подготовка ягодичных мышц

4 min · Этот блок содержит активацию кончиков пальцев и растяжку ягодичных мышц для наблюдения за начальной координацией рук и включением бедер.

1. Разминка рук1 минутаБыстро перебрасывайте мяч кончиками пальцев, держа руки высоко, а локти согнутыми.
2. Динамическая растяжка ягодичных мышц10 повторений на каждую ногуПодтяните колено к груди, сожмите ягодичную мышцу и удерживайте в течение одной секунды.

2

Подвижность нижней части тела

5 min · Этот блок содержит динамические растяжки для подколенных сухожилий и квадрицепсов для наблюдения за диапазоном движений и стабильностью.

1. Динамическая растяжка подколенных сухожилий10 повторений на каждую ногуШагните вперед, опустите руки к полу и держите переднюю ногу прямо.
2. Динамическая растяжка квадрицепсов10 повторений на каждую ногуПодтяните пятку к ягодице, вытягивая противоположную руку прямо вверх для равновесия.

3

Активация динамической работы ног

4 min · Этот блок содержит упражнения на боковую и вертикальную работу ног для наблюдения за скоростью ног и движением рук.

1. Шаг Кариока2 ширины площадкиБыстро вращайте бедрами, переступая одной ногой через другую, а затем за нее.
2. Высокие колени2 ширины площадкиБыстро поднимайте колени до уровня бедер, ритмично работая руками.

4

Подготовка к ритмичному броску

3 min · Этот блок содержит упражнения на ловлю и бросок, где игроки сосредотачиваются на щелчке запястья, выравнивании плеч и механике вертикального прыжка.

1. Разминка на ловлю и бросок15 точных бросковРаскрутите мяч к себе, войдите в бросок и щелкните запястьем при выпуске.
2. Динамическая разминка для броска15 точных бросковЛовите мяч в движении, выравнивайте плечи по отношению к кольцу и прыгайте прямо вверх.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям упражнений, в качестве самопроверки во время этой сессии. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими указаниями, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.