Allenamento di Riscaldamento Pre-Partita di Basket

L'allenamento: Questo allenamento di riscaldamento pre-partita di basket fornisce una sequenza strutturata di esercizi. La routine progredisce dal lavoro con le dita e lo stretching dei glutei alla mobilità dinamica dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti. I giocatori eseguono quindi movimenti laterali e verticali prima di passare agli esercizi di catch-and-shoot. La sessione elenca dosi e indicazioni specifiche per dirigere l'attenzione del giocatore durante la sessione. Praticare questa sequenza consente ai giocatori di osservare il loro equilibrio, la velocità delle mani, l'ampiezza di movimento e la stabilità.

L'allenamento di riscaldamento pre-partita di basket struttura la preparazione in campo in quattro blocchi distinti. La sessione inizia con il tocco della palla con le dita e gli allungamenti dei glutei per osservare la coordinazione iniziale delle mani e l'attivazione dell'anca. Si passa poi agli allungamenti dinamici per i tendini del ginocchio e i quadricipiti per praticare l'ampiezza di movimento. Successivamente, i giocatori eseguono movimenti laterali e verticali per praticare il ritmo del movimento. Infine, la sessione contiene esercizi di tiro a ritmo in cui i giocatori si concentrano sullo scatto del polso, sull'allineamento delle spalle e sulla meccanica del salto verticale. I giocatori utilizzano le indicazioni elencate per osservare il loro equilibrio, la velocità delle mani, l'ampiezza di movimento e la stabilità durante l'allenamento.

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Tocco Palla e Preparazione Glutei

4 min · Questo blocco contiene l'attivazione delle dita e lo stretching dei glutei per osservare la coordinazione iniziale delle mani e l'attivazione dell'anca.

1. Riscaldamento mani1 minutoFai rimbalzare rapidamente la palla tra le dita tenendo le mani alte e i gomiti piegati.
2. Allungamento Dinamico Glutei10 ripetizioni per gambaTira il ginocchio verso il petto, contrai il gluteo e mantieni per un secondo.

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Mobilità Parte Inferiore del Corpo

5 min · Questo blocco contiene allungamenti dinamici per i tendini del ginocchio e i quadricipiti per osservare l'ampiezza di movimento e la stabilità.

1. Allungamento dinamico ischiocrurali10 ripetizioni per gambaFai un passo avanti, abbassa le mani verso il pavimento e tieni la gamba anteriore dritta.
2. Allungamento dinamico quadricipiti10 ripetizioni per gambaTira il tallone verso il gluteo mentre allunghi il braccio opposto verso l'alto per l'equilibrio.

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Attivazione Dinamica del Lavoro di Gambe

4 min · Questo blocco contiene esercizi di lavoro di gambe laterali e verticali per osservare la velocità dei piedi e il movimento delle braccia.

1. Passo Carioca2 larghezze del campoRuota rapidamente i fianchi, facendo passare un piede sopra e poi dietro l'altro.
2. Ginocchia Alte2 larghezze del campoSpingi rapidamente le ginocchia all'altezza dei fianchi mentre muovi le braccia a ritmo.

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Preparazione al Tiro a Ritmo

3 min · Questo blocco contiene esercizi di catch-and-shoot in cui i giocatori si concentrano sullo scatto del polso, sull'allineamento delle spalle e sulla meccanica del salto verticale.

1. Riscaldamento catch and shoot15 tiri a segnoFai girare la palla verso di te, entra nel tiro e scatta il polso al rilascio.
2. Riscaldamento dinamico al tiro15 tiri a segnoPrendi la palla in movimento, allinea le spalle al canestro e salta dritto verso l'alto.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata, seguendo le indicazioni osservabili dell'esercizio, come auto-verifica durante questa sessione. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con tali indicazioni, ripeti la stessa dose prima di aumentare velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.