Basketbol Maç Öncesi Isınma Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol maç öncesi ısınma antrenmanı, yapılandırılmış bir drill dizisi sunar. Rutin, parmak ucu çalışmasından ve kalça germeden dinamik hamstring ve kuadriseps hareketliliğine kadar ilerler. Oyuncular daha sonra yakala-şut drillerine geçmeden önce yanal ve dikey ayak hareketleri yaparlar. Oturum, oyuncunun oturum sırasında odaklanmasını yönlendirmek için belirli dozları ve ipuçlarını listeler. Bu diziyi uygulamak, oyuncuların dengelerini, el hızlarını, hareket açıklıklarını ve stabilitelerini gözlemlemelerini sağlar.

Basketbol maç öncesi ısınma antrenmanı, saha içi hazırlığı dört farklı bloğa ayırır. Oturum, başlangıçtaki el koordinasyonunu ve kalça katılımını gözlemlemek için parmak ucu top teması ve kalça germe ile başlar. Daha sonra, hareket açıklığını uygulamak için hamstringler ve kuadrisepsler için dinamik esnemelere geçer. Ardından, oyuncular hareket ritmini uygulamak için yanal ve dikey ayak hareketleri yaparlar. Son olarak, oturum, oyuncuların bilek bükme, omuz hizalaması ve dikey sıçrama mekaniğine odaklandığı ritim şut drilleri içerir. Oyuncular, antrenman sırasında dengelerini, el hızlarını, hareket açıklıklarını ve stabilitelerini gözlemlemek için listelenen ipuçlarını kullanırlar.

1

Top Teması ve Kalça Hazırlığı

4 min · Bu blok, başlangıçtaki el koordinasyonunu ve kalça katılımını gözlemlemek için parmak ucu aktivasyonu ve kalça germe içerir.

1. Eller ısınmaları1 dakikaEllerinizi yukarıda ve dirseklerinizi bükülü tutarak topu parmak uçlarınız arasında hızla çevirin.
2. Dinamik Kalça GermeHer bacak için 10 tekrarDizinizi göğsünüze doğru çekin, kalçanızı sıkın ve bir saniye basılı tutun.

2

Alt Vücut Hareketliliği

5 min · Bu blok, hareket açıklığını ve stabilitesini gözlemlemek için hamstringler ve kuadrisepsler için dinamik esnemeler içerir.

1. Dinamik Hamstring GermeHer bacak için 10 tekrarÖne doğru adım atın, ellerinizi yere doğru süpürün ve ön bacağınızı düz tutun.
2. Dinamik kuadriseps germeHer bacak için 10 tekrarDengenizi sağlamak için topuğunuzu kalçanıza doğru çekerken karşı kolunuzu düz bir şekilde yukarı uzatın.

3

Dinamik Ayak Hareketi Aktivasyonu

4 min · Bu blok, ayak hızını ve kol hareketini gözlemlemek için yanal ve dikey ayak hareketleri egzersizleri içerir.

1. Carioca AdımıSahanın 2 genişliğiKalçalarınızı hızla döndürün, bir ayağınızı diğerinin üzerinden ve sonra arkasından geçirin.
2. Yüksek DizlerSahanın 2 genişliğiKollarınızı ritmik bir şekilde pompalarken dizlerinizi hızla kalça hizasına kadar çekin.

4

Ritim Şut Hazırlığı

3 min · Bu blok, oyuncuların bilek bükme, omuz hizalaması ve dikey sıçrama mekaniğine odaklandığı yakala-şut drilleri içerir.

1. Yakala ve şut ısınması15 isabetli şutTopu kendinize doğru çevirin, şutunuza adım atın ve serbest bırakırken bileğinizi bükün.
2. Dinamik şut ısınması15 isabetli şutHareket halindeyken yakalayın, omuzlarınızı potaya hizalayın ve düz bir şekilde yukarı sıçrayın.

Nasıl ilerlersin

Bu oturum sırasında bir öz kontrol olarak, listelenen her dozun tamamlanmasını ve gözlemlenebilir drill ipuçlarını takip etmeyi kullanın. Bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamazsa, hızı, tekrarları veya direnci artırmadan önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir uygulama önerisidir, hazır olma veya sonuçların garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.