Entraînement d'échauffement d'avant-match de basketball

L'entraînement : Cet entraînement d'échauffement d'avant-match de basketball propose une séquence structurée d'exercices. La routine progresse du travail du bout des doigts et des étirements des fessiers à la mobilité dynamique des ischio-jambiers et des quadriceps. Les joueurs effectuent ensuite un travail de pieds latéral et vertical avant de passer aux exercices de réception et de tir. La session liste des doses et des indications spécifiques pour diriger l'attention du joueur pendant la session. La pratique de cette séquence permet aux joueurs d'observer leur équilibre, la vitesse de leurs mains, leur amplitude de mouvement et leur stabilité.

L'entraînement d'échauffement d'avant-match de basketball structure la préparation sur le terrain en quatre blocs distincts. La session commence par le toucher du ballon du bout des doigts et des étirements des fessiers pour observer la coordination initiale des mains et l'engagement des hanches. Elle passe ensuite à des étirements dynamiques pour les ischio-jambiers et les quadriceps afin de pratiquer l'amplitude de mouvement. Ensuite, les joueurs effectuent un travail de pieds latéral et vertical pour pratiquer le rythme de mouvement. Enfin, la session contient des exercices de tir rythmique où les joueurs se concentrent sur le claquement du poignet, l'alignement des épaules et la mécanique du saut vertical. Les joueurs utilisent les indications listées pour observer leur équilibre, la vitesse de leurs mains, leur amplitude de mouvement et leur stabilité pendant l'entraînement.

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Toucher du ballon et préparation des fessiers

4 min · Ce bloc contient l'activation du bout des doigts et des étirements des fessiers pour observer la coordination initiale des mains et l'engagement des hanches.

1. Échauffement des mains1 minuteFaites passer rapidement le ballon entre vos doigts en gardant les mains hautes et les coudes fléchis.
2. Étirement dynamique des fessiers10 répétitions par jambeTirez votre genou vers votre poitrine, contractez votre fessier et maintenez pendant une seconde.

2

Mobilité du bas du corps

5 min · Ce bloc contient des étirements dynamiques pour les ischio-jambiers et les quadriceps afin d'observer l'amplitude de mouvement et la stabilité.

1. Étirement dynamique des ischio-jambiers10 répétitions par jambeAvancez, balayez vos mains vers le sol et gardez votre jambe avant droite.
2. Étirement dynamique des quadriceps10 répétitions par jambeTirez votre talon vers votre fessier tout en levant le bras opposé droit pour l'équilibre.

3

Activation dynamique du jeu de jambes

4 min · Ce bloc contient des exercices de jeu de jambes latéral et vertical pour observer la vitesse des pieds et le mouvement des bras.

1. Pas chassés (Carioca)2 largeurs de terrainFaites pivoter rapidement vos hanches, en passant un pied par-dessus puis derrière l'autre.
2. Montées de genoux2 largeurs de terrainMontez rapidement vos genoux à hauteur de hanche tout en pompant vos bras en rythme.

4

Préparation au tir rythmique

3 min · Ce bloc contient des exercices de réception et de tir où les joueurs se concentrent sur le claquement du poignet, l'alignement des épaules et la mécanique du saut vertical.

1. Échauffement de réception et de tir15 tirs réussisFaites tourner le ballon vers vous, entrez dans votre tir et claquez votre poignet au moment du relâchement.
2. Échauffement de tir dynamique15 tirs réussisRecevez en mouvement, alignez vos épaules avec le panier et sautez droit vers le haut.

Comment progresser

Utilisez la réussite de chaque dose indiquée en suivant les indications d'exercice observables comme auto-vérification pendant cette session. Si un joueur ne peut pas effectuer la dose indiquée avec ces indications, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, et non une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.