Latihan Pemanasan Pra-Pertandingan Basket

Latihan: Latihan pemanasan pra-pertandingan basket ini menyediakan urutan latihan yang terstruktur. Rutinitas ini berkembang dari kerja ujung jari dan peregangan glute hingga mobilitas hamstring dan quadriceps dinamis. Pemain kemudian melakukan gerakan kaki lateral dan vertikal sebelum beralih ke latihan tangkap-dan-tembak. Sesi ini mencantumkan dosis dan isyarat spesifik untuk mengarahkan fokus pemain selama sesi. Melakukan urutan ini memungkinkan pemain mengamati keseimbangan, kecepatan tangan, rentang gerak, dan stabilitas mereka.

Latihan pemanasan pra-pertandingan basket menyusun persiapan di lapangan menjadi empat blok yang berbeda. Sesi dimulai dengan sentuhan bola ujung jari dan peregangan glute untuk mengamati koordinasi tangan awal dan keterlibatan pinggul. Kemudian beralih ke peregangan dinamis untuk hamstring dan quadriceps untuk melatih rentang gerak. Selanjutnya, pemain melakukan gerakan kaki lateral dan vertikal untuk melatih ritme gerakan. Terakhir, sesi ini berisi latihan menembak ritme di mana pemain fokus pada jentikan pergelangan tangan, keselarasan bahu, dan mekanisme lompatan vertikal. Pemain menggunakan isyarat yang tercantum untuk mengamati keseimbangan, kecepatan tangan, rentang gerak, dan stabilitas mereka selama latihan.

1

Sentuhan Bola dan Persiapan Glute

4 min · Blok ini berisi aktivasi ujung jari dan peregangan glute untuk mengamati koordinasi tangan awal dan keterlibatan pinggul.

1. Pemanasan tangan1 menitJentikkan bola dengan cepat di antara ujung jari Anda, jaga tangan tetap tinggi dan siku ditekuk.
2. Peregangan Glute Dinamis10 repetisi per kakiTarik lutut Anda ke dada, kencangkan glute Anda, dan tahan selama satu detik.

2

Mobilitas Tubuh Bagian Bawah

5 min · Blok ini berisi peregangan dinamis untuk hamstring dan quadriceps untuk mengamati rentang gerak dan stabilitas.

1. Peregangan Hamstring Dinamis10 repetisi per kakiMelangkah maju, sapukan tangan Anda ke bawah ke lantai, dan jaga kaki depan Anda tetap lurus.
2. Peregangan paha depan dinamis10 repetisi per kakiTarik tumit Anda ke glute sambil menjangkau lengan yang berlawanan lurus ke atas untuk keseimbangan.

3

Aktivasi Gerakan Kaki Dinamis

4 min · Blok ini berisi latihan gerakan kaki lateral dan vertikal untuk mengamati kecepatan kaki dan gerakan lengan.

1. Langkah Carioca2 lebar lapanganPutar pinggul Anda dengan cepat, melangkahkan satu kaki di atas dan kemudian di belakang kaki lainnya.
2. Lutut Tinggi2 lebar lapanganAngkat lutut Anda hingga setinggi pinggul dengan cepat sambil mengayunkan lengan Anda sesuai ritme.

4

Persiapan Menembak Ritme

3 min · Blok ini berisi latihan tangkap-dan-tembak di mana pemain fokus pada jentikan pergelangan tangan, keselarasan bahu, dan mekanisme lompatan vertikal.

1. Pemanasan tangkap dan tembak15 tembakan masukPutar bola ke diri sendiri, melangkah ke tembakan Anda, dan jentikkan pergelangan tangan Anda saat melepaskan.
2. Pemanasan menembak dinamis15 tembakan masukTangkap saat bergerak, sejajarkan bahu Anda dengan ring, dan lompat lurus ke atas.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri selama sesi ini. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.