Trening rozgrzewkowy przed meczem koszykówki

Trening: Ten trening rozgrzewkowy przed meczem koszykówki zapewnia ustrukturyzowaną sekwencję ćwiczeń. Rutyna przechodzi od pracy opuszkami palców i rozciągania pośladków do dynamicznej mobilności ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych. Następnie gracze wykonują pracę nóg w bok i w pionie, zanim przejdą do ćwiczeń typu catch-and-shoot. Sesja zawiera konkretne dawki i wskazówki, aby skierować uwagę gracza podczas sesji. Ćwiczenie tej sekwencji pozwala graczom obserwować ich równowagę, szybkość rąk, zakres ruchu i stabilność.

Trening rozgrzewkowy przed meczem koszykówki strukturyzuje przygotowanie na boisku w cztery odrębne bloki. Sesja rozpoczyna się od dotykania piłki opuszkami palców i rozciągania pośladków, aby obserwować początkową koordynację rąk i zaangażowanie bioder. Następnie przechodzi do dynamicznych rozciągań ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych, aby ćwiczyć zakres ruchu. Następnie gracze wykonują pracę nóg w bok i w pionie, aby ćwiczyć rytm ruchu. Na koniec sesja zawiera ćwiczenia rzutowe rytmiczne, w których gracze koncentrują się na zgięciu nadgarstka, wyrównaniu ramion i mechanice skoku pionowego. Gracze używają wymienionych wskazówek, aby obserwować swoją równowagę, szybkość rąk, zakres ruchu i stabilność podczas treningu.

1

Dotyk piłki i przygotowanie pośladków

4 min · Ten blok zawiera aktywację opuszkami palców i rozciąganie pośladków, aby obserwować początkową koordynację rąk i zaangażowanie bioder.

1. Rozgrzewka rąk1 minutaSzybko przerzucaj piłkę między opuszkami palców, trzymając ręce wysoko i łokcie ugięte.
2. Dynamiczne rozciąganie pośladków10 powtórzeń na nogęPrzyciągnij kolano do klatki piersiowej, ściśnij pośladek i przytrzymaj przez jedną sekundę.

2

Mobilność dolnej części ciała

5 min · Ten blok zawiera dynamiczne rozciągania ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych, aby obserwować zakres ruchu i stabilność.

1. Dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych10 powtórzeń na nogęZrób krok do przodu, przeciągnij ręce w dół w kierunku podłogi i trzymaj przednią nogę prosto.
2. Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych10 powtórzeń na nogęPrzyciągnij piętę do pośladka, jednocześnie wyciągając przeciwne ramię prosto w górę dla równowagi.

3

Aktywacja dynamicznej pracy nóg

4 min · Ten blok zawiera ćwiczenia pracy nóg w bok i w pionie, aby obserwować szybkość stóp i ruch ramion.

1. Krok Carioca2 szerokości boiskaSzybko obracaj biodrami, stawiając jedną stopę nad, a następnie za drugą stopą.
2. Wysokie kolana2 szerokości boiskaSzybko unieś kolana do wysokości bioder, jednocześnie rytmicznie pompując ramionami.

4

Przygotowanie do rzutu rytmicznego

3 min · Ten blok zawiera ćwiczenia typu catch-and-shoot, w których gracze koncentrują się na zgięciu nadgarstka, wyrównaniu ramion i mechanice skoku pionowego.

1. Rozgrzewka catch-and-shoot15 celnych rzutówZakręć piłką do siebie, wejdź w rzut i zgnij nadgarstek podczas wypuszczenia.
2. Dynamiczna rozgrzewka rzutowa15 celnych rzutówZłap piłkę w ruchu, ustaw ramiona prostopadle do obręczy i skocz prosto w górę.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli podczas tej sesji. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed dodaniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.