План силовых тренировок для баскетболистов: развитие силы и контроля кора

Тренировка: Этот план силовых тренировок для баскетболистов предоставляет повторяемый шаблон для силового блока, предназначенный для игроков, которым нужна баскетбольная сила без превращения тренировки в бодибилдинг. Сессия состоит из четырех блоков, которые переходят от динамической подготовки к движению к односторонней силе, контролируемой мощности и работе с задней цепью. Игроки отслеживают свою технику с помощью конкретных указаний, чтобы поддерживать баланс, структурное выравнивание и контроль приземления при каждом повторении.

Выполнение плана силовых тренировок для баскетболистов требует сосредоточенности на движениях, специфичных для игры на площадке, а не на максимальной гипертрофии. Эта сессия содержит структурированные последовательности для отработки односторонней стабильности и передачи мощности. Программа начинается с динамических растяжек квадрицепсов и приседаний для подготовки бедер. Затем игроки переходят к становой тяге на одной ноге и сплит-приседаниям для развития одностороннего баланса. Блок мощности включает прыжки с колен и прыжки в глубину для отработки поглощения силы, а заключительный блок нацелен на заднюю цепь и корпус. На протяжении всей сессии указания акцентируют внимание на постановке пятки, разгибании бедра и контроле корпуса, чтобы каждое движение оставалось технически правильным.

1

Динамическая подготовка к движению

5 min · Этот блок сочетает динамическую растяжку для подготовки бедер и нижних конечностей к сопротивлению. Игроки наблюдают за выравниванием корпуса и движением коленей во время этих движений.

1. Динамическая растяжка квадрицепсов2 подхода по 30 секунд на каждую сторонуДержите корпус прямо и подтягивайте пятку к ягодице, не прогибая поясницу.
2. Растяжка в приседе3 подхода по 6 контролируемых повторенийОпуститесь между бедрами, держите обе пятки на земле и встаньте, не допуская сведения коленей внутрь.

2

Односторонняя сила и баланс

13 min · Этот блок объединяет движения на одной ноге для отработки односторонней стабильности. Игроки контролируют контакт стопы и выравнивание бедра для поддержания баланса под нагрузкой.

1. Румынская становая тяга (RDL) / Наклоны с прямыми ногами к носкам3 подхода по 8 повторений на каждую ногуОтведите бедра назад, при этом стоящая стопа остается на месте, а корпус движется как единое целое.
2. Сплит-приседания с поднятой задней ногой3 подхода по 8 повторений на каждую ногуОпускайтесь через переднее бедро, держите переднюю стопу ровно и завершайте каждое повторение из сбалансированной стойки.

3

Контролируемая мощность и поглощение силы

6 min · Этот блок сочетает прыжки с колен с прыжками в глубину для отработки быстрого разгибания бедра и поглощения приземления. Игроки проверяют свою осанку при приземлении.

1. Различные прыжки с колен3 подхода по 4 повторенияВыталкивайте бедра вперед, приземляйтесь ногами под телом и стабилизируйтесь перед следующим повторением.
2. Прыжки в глубину 23 подхода по 3 повторенияСойдите с платформы, бесшумно поглотите приземление и отталкивайтесь только при сохранении организованного положения приземления.

4

Контроль задней цепи и корпуса

9 min · Этот блок нацелен на бедра и кор для отработки контроля корпуса. Игроки наблюдают за высотой разгибания бедра и контролем вращения при каждом повторении.

1. Подъемы таза с прямыми ногами3 подхода по 8 повторенийОтталкивайтесь пятками, достигайте полного разгибания бедра и опускайтесь, не теряя положения прямых ног.
2. Скручивания с перекрестным шагом3 подхода по 6 повторений на каждую сторонуПоворачивайте корпус к перекрестной ноге и возвращайтесь под контролем, прежде чем менять стороны.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям по упражнениям, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими указаниями, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, количество повторений или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Отслеживайте каждое движение, чтобы обеспечить постоянство технического выполнения.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.