Plan Treningu Siłowego w Koszykówce dla Wzmocnienia i Kontroli Tułowia

Trening: Ten plan treningu siłowego w koszykówce stanowi powtarzalny szablon dla bloku siłowego, skierowany do zawodników, którzy potrzebują siły do koszykówki bez przekształcania sesji w kulturystykę. Sesja składa się z czterech bloków, które przechodzą od dynamicznego przygotowania ruchowego do siły unilateralnej, kontrolowanej mocy i pracy nad łańcuchem tylnym. Zawodnicy monitorują swoją technikę poprzez specyficzne wskazówki, aby utrzymać równowagę, prawidłowe ustawienie ciała i kontrolę lądowania podczas każdego powtórzenia.

Wykonanie planu treningu siłowego w koszykówce wymaga skupienia na ruchach specyficznych dla boiska, a nie na maksymalnej hipertrofii. Ta sesja zawiera ustrukturyzowane sekwencje do ćwiczenia stabilności unilateralnej i transferu mocy. Rutyna rozpoczyna się od dynamicznych rozciągań mięśni czworogłowych i przysiadów, aby przygotować biodra. Następnie zawodnicy przechodzą do martwych ciągów na jednej nodze i przysiadów bułgarskich, aby celować w równowagę unilateralną. Blok mocy wprowadza skoki z klęku i skoki w głąb, aby ćwiczyć absorpcję siły, podczas gdy ostatni blok celuje w łańcuch tylny i tułów. Przez całą sesję wskazówki podkreślają ułożenie pięty, wyprost bioder i kontrolę tułowia, aby zapewnić, że każdy ruch pozostaje technicznie poprawny.

1

Dynamiczne Przygotowanie Ruchowe

5 min · Ten blok łączy dynamiczne rozciąganie, aby przygotować biodra i kończyny dolne do oporu. Zawodnicy obserwują ustawienie tułowia i tor ruchu kolan podczas tych ruchów.

1. Dynamiczne Rozciąganie Mięśni Czworogłowych2 x 30 sekund na każdą stronęUtrzymuj wyprostowany tułów i przyciągnij piętę do pośladka bez wyginania dolnej części pleców.
2. Rozciąganie w Przysiadzie3 x 6 kontrolowanych powtórzeńUsiądź między biodrami, trzymaj obie pięty na ziemi i wstań, nie pozwalając kolanom zapadać się do środka.

2

Siła i Równowaga Unilateralna

13 min · Ten blok grupuje ruchy jednonóż, aby ćwiczyć stabilność unilateralną. Zawodnicy monitorują kontakt stopy z podłożem i ustawienie bioder, aby utrzymać równowagę pod obciążeniem.

1. Martwy Ciąg Rumuński (RDL) / Dotknięcie Palców na Prostych Nogach3 x 8 powtórzeń na każdą nogęWypchnij biodra do tyłu, podczas gdy stopa stojąca pozostaje zakorzeniona, a tułów porusza się jako jedna całość.
2. Przysiad Bułgarski z Podniesioną Tylną Stopą3 x 8 powtórzeń na każdą nogęOpuszczaj się przez przednie biodro, trzymaj przednią stopę płasko i zakończ każde powtórzenie z zrównoważonej pozycji.

3

Kontrolowana Moc i Absorpcja Siły

6 min · Ten blok łączy skoki z klęku ze skokami w głąb, aby ćwiczyć szybki wyprost bioder i absorpcję lądowania. Zawodnicy sprawdzają swoją postawę po wylądowaniu.

1. Różne Skoki z Klęku3 x 4 powtórzeniaWypchnij biodra, wyląduj stopami pod ciałem i ustabilizuj się przed kolejnym powtórzeniem.
2. Skoki w Głąb 23 x 3 powtórzeniaZejdź z podwyższenia, cicho zaabsorbuj lądowanie i odbij się tylko wtedy, gdy pozycja lądowania jest uporządkowana.

4

Kontrola Łańcucha Tylnego i Tułowia

9 min · Ten blok celuje w biodra i tułów, aby ćwiczyć kontrolę tułowia. Zawodnicy obserwują wysokość wyprostu bioder i kontrolę rotacji podczas każdego powtórzenia.

1. Wypychanie Bioder na Prostych Nogach3 x 8 powtórzeńWypchnij się przez pięty, osiągnij pełny wyprost bioder i opuść się, nie tracąc pozycji prostych nóg.
2. Spięcia Brzucha z Krzyżowym Krokiem3 x 6 powtórzeń na każdą stronęObróć tułów w kierunku krzyżującej się nogi i wróć pod kontrolą przed zmianą stron.

Jak robić postępy

Wykonaj każdą wymienioną dawkę, stosując się do obserwowalnych wskazówek ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli zawodnik nie może wykonać wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, liczby powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Monitoruj każdy ruch, aby zapewnić spójność wykonania technicznego.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.