Plano ng Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Basketball para sa Lakas at Core Control

Ang pagsasanay: Ang plano ng pagsasanay sa pagpapalakas ng basketball na ito ay nagbibigay ng paulit-ulit na template para sa weight-room cluster, na nagta-target sa mga manlalaro na nagsasanay ng lakas sa basketball nang hindi ginagawang bodybuilding ang sesyon. Ang sesyon ay naglilista ng apat na bloke na lumilipat mula sa dynamic na paghahanda ng paggalaw patungo sa unilateral na lakas, kontroladong kapangyarihan, at posterior chain work. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang kanilang porma sa pamamagitan ng mga partikular na pahiwatig upang mapanatili ang balanse, structural alignment, at landing control sa bawat pag-uulit.

Ang pagpapatupad ng plano ng pagsasanay sa pagpapalakas ng basketball ay nangangailangan ng pagtuon sa paggalaw na partikular sa court sa halip na maximum hypertrophy. Ang sesyon na ito ay naglalaman ng mga nakabalangkas na pagkakasunod-sunod upang sanayin ang unilateral na katatagan at paglipat ng kapangyarihan. Ang routine ay nagsisimula sa dynamic na quad at squat stretches upang ihanda ang mga balakang. Pagkatapos ay lumilipat ang mga manlalaro sa single-leg deadlifts at split squats upang i-target ang unilateral na balanse. Ang power block ay nagpapakilala ng kneeling at depth jumps upang sanayin ang force absorption, habang ang huling block ay nagta-target sa posterior chain at trunk. Sa buong sesyon, binibigyang-diin ng mga pahiwatig ang paglalagay ng sakong, hip extension, at torso control upang matiyak na ang bawat paggalaw ay nananatiling technically sound.

1

Paghahanda sa Dynamic na Paggalaw

5 min · Pinagsasama ng block na ito ang dynamic na pag-uunat upang ihanda ang mga balakang at mas mababang bahagi ng katawan para sa resistance. Sinusuri ng mga manlalaro ang kanilang torso alignment at knee tracking sa panahon ng mga paggalaw na ito.

1. Dynamic na Pag-uunat ng Quads2 x 30 segundo bawat panigPanatilihing tuwid ang katawan at ilapit ang sakong sa glute nang hindi inaarko ang ibabang likod.
2. Pag-uunat ng Squat3 x 6 kontroladong repsUmupo sa pagitan ng mga balakang, panatilihing nakalapat ang parehong sakong, at tumayo nang hindi bumabagsak ang mga tuhod papasok.

2

Unilateral na Lakas at Balanse

13 min · Pinagsasama ng block na ito ang mga single-leg na paggalaw upang sanayin ang unilateral na katatagan. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang contact ng paa at hip alignment upang mapanatili ang balanse sa ilalim ng load.

1. Romanian Dead Lift (RDL) / Stiff-Leg Toe Touch3 x 8 reps bawat bintiItulak ang mga balakang pabalik habang ang nakatayong paa ay nananatiling nakaugat at ang katawan ay gumagalaw bilang isang yunit.
2. Elevated Back Foot Split Squat3 x 8 reps bawat bintiIbaba sa pamamagitan ng harap na balakang, panatilihing patag ang harap na paa, at tapusin ang bawat rep mula sa isang balanseng tindig.

3

Kontroladong Kapangyarihan at Pagsipsip ng Lakas

6 min · Pinagsasama ng block na ito ang kneeling jumps sa depth jumps upang sanayin ang mabilis na hip extension at landing absorption. Sinusuri ng mga manlalaro ang kanilang postura sa paglapag.

1. Iba't Ibang Kneeling Jumps3 x 4 repsItulak ang mga balakang, lumapag nang ang mga paa ay nasa ilalim ng katawan, at huminahon bago ang susunod na rep.
2. Depth Jumps 23 x 3 repsUmakyat mula sa box, tahimik na sipsipin ang paglapag, at tumalbog lamang habang ang posisyon ng paglapag ay nananatiling organisado.

4

Posterior Chain at Trunk Control

9 min · Ang block na ito ay nagta-target sa mga balakang at core upang sanayin ang trunk control. Sinusuri ng mga manlalaro ang kanilang hip extension height at rotational control sa bawat pag-uulit.

1. Straight Leg Hip Thrusts3 x 8 repsItulak sa pamamagitan ng mga sakong, abutin ang buong hip extension, at ibaba nang hindi nawawala ang posisyon ng tuwid na binti.
2. Cross Step Sit Ups3 x 6 reps bawat panigUmiikot sa pamamagitan ng trunk patungo sa crossing leg at bumalik sa ilalim ng kontrol bago magpalit ng panig.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dosis habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung ang isang manlalaro ay hindi makumpleto ang nakalistang dosis gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dosis bago magdagdag ng bilis, pag-uulit, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi isang garantiya ng kahandaan o resulta. Subaybayan ang bawat paggalaw upang matiyak na ang teknikal na pagpapatupad ay nananatiling pare-pareho.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.